แล้วบรรดานักปั่นกลางคืนอย่างผม (และอีกหลายท่าน ที่ไม่มีเวลา)
จะเอาไงดี
แล้วมีใครปั่นกลางคืนประจำ แล้วเจอผลเสียอะไรบ้างรึยัง (นอกจากอุบัติเหตุ)

แบบนี้พวกนักปั่นTour de Franceก็แย่ดิ ปั่นเสร็จก็ปาเข้าไปเย็น กินข้าวกินปลาเสร็จ ก็หลับเป็นตายกันทุกคน เอิ๊กกกกกกกก ไม่มีใครรอให้เกิน 4 ชม.หรอกครับ

ว่าก็ว่าไปเรื่องที่ว่ามานี่เหมือนเคยจะได้ยินตอนเด็กๆเหมือนกันนะ ไม่ทราบว่าเพราะอะไรเหมือนกัน แต่เท่าที่อ่านตำรามาหลายเล่ม ไม่เห็นมีใครพูดถึงเลยนะ สงสัยคนที่กล่าวเป็นคนแรกจะพูดลักไก่ให้เด็กๆนอนแต่หัวค่ำมากกว่า อิ อิ อิ

ผมเองเข้ายิมยกเวท เล่นซะน่วมไปทั้งตัวอบซาวน่าเสร็จก็ 3 ทุ่ม กลับถึงบ้านกินข้าวตอนเกือบๆ4ทุ่ม อาบน้ำอีกเที่ยวแล้วก็นอนตอนเกือบ 5 ทุ่ม มะเห็นมีปัญหาเลยครับ และยังไม่มีหลักฐานทางการแพทย์อื่นๆที่เกี่ยวข้องด้วยครับ

แต่เรื่องออกกำลังกาย หลังอาหารใหม่ๆนี่ อันนี้มีข้อมูลทางการแพทย์ที่บอกไว้ชัดเจนครับว่าไม่สมควรอย่างยิ่ง

การงดออกกำลังกายก่อนนอน 4 hr. เป็นข้อควรปฏิบัติสำหรับผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับครับ ไม่ใช่สำหรับคนทั่วไป

เคยมีเพื่อที่ทำงานเก่าเอาเอกสารของอะไรสักอย่างเกี่ยวกับการออกกำลังกายมาให้ดูแล้วบอกว่าคนออกกำลังกายตอนเย็นจะมีปัญหากับไตได้ ควรอออกกำลังกายตอนเช้าจะดีกว่า (ตอนนั้นออกกำลังโดยการวิ่งทุกเย็น) จะเกี่ยวกันไหมนี่

อ้อ ... ดีเลยครับ จะได้เอาไปใช้บ้างงงง

แล้วหลังอาหาร ใครรู้บ้างว่าควรจะเว้นระยะเวลาเท่าไหร่

ถ้าทานอาหารหนักมา หลังจากทานไปซัก½-1ชั่วโมงครับ แต่ถ้าทานเบาๆอย่างขนมปังซัก2แผ่น ผมจะพัก20นาทีนะ

ผมและเพื่อนรุ่นเดียวกันในกลุ่มมีอาการนอนหลับไม่สนิทหลังจากการถีบหนักๆครับ คือเราจะไปกันกลุมใหญ่ในช่วงเย็น เป็นเพราะความกลัวพวกหนุ่มๆจะหลอกพวกเราไปปล่อยให้มดกัดตายอยู่กลางสวนมืดๆน่ะครับ เลยกัดฟันเกาะกลุ่มให้ติดตลอด เป็นไปได้ไหมครับ..ป๋าลู..ว่ามันอาจจะเกิดจากสารอดรีนาลินยังคงตกค้างอยู่ในกระแสเลือด เลยออกฤทธิ์กระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัว ?
พอเกาะกลุ่มติดจนชินแล้วก็ไม่มีอาการนอนไม่หลับแล้วล่ะครับ
ส่วนการถีบหลังอาหาร ผมว่าไม่น่าจะมีอันตรายนะ ถ้าไม่เล่นกันหนักๆ (หัวใจขึ้นไม่เกิน 100 bpm) มันก็เหมือนกับเดินเล่นหลังอาหารน่ะครับ..ถีบเบาๆคุยกันไป..เพลินดีออก..การถีบหนักๆหลังอาหารมีผลเสียแน่นอน เพราะเลือดจะไม่ไปหล่อเลี้ยงที่กระเพาะอย่างปกติ ต้องแบ่งไปให้กลา้มเนื้อต่างๆใช้งานด้วย ผลที่ตามมาก็คือการย่อยอาหารไม่สมบูรณ์ครับ( แน่นท้อง,ท้องอืด,อาเจียน)

เรื่องนอนไม่หลับ หลังจากออกกำลังกายหนักๆนั้นมีคำอธิบายได้ครับ เรื่องadrenalineนั้นคงจะไม่ใช่เหตุผลครับ เพราะว่ามันออกมาแป๊บเดียวแล้วมันก็หมดฤทธิ์ในเวลาอันแป๊บเดียวเช่นกัน แต่ผลตกค้างอื่นๆเช่นภาวะที่ยังมีของเสียคั่งค้างตามกล้ามเนื้อจะทำให้ระบบไหลเวียนและหัวใจทำงานต่อเนื่องกันอย่างหนัก ยิ่งอัดมากๆกล้ามเนื้อล้ามากๆ ปริมาณกรดแลกติกที่ค้างในกล้ามเนื้อยิ่งมาก หัวใจย่อมต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อส่งเลือดไปเลี้ยงให้มากขึ้นจะได้ชะล้างให้หมดจด ปอดก็ต้องทำงานหนักเพื่อที่จะกำจัด CO₂ที่เกิดมาจากการกำจัดกรดแลกติก

ผลก็คือ หัวใจจะยังเต้นด้วยอัตราที่สูง และหายใจด้วยอัตราที่เร็วและแรง สิ่งเหล่านี้จะเกี่ยวพันกันกับระบบประสาทอัตโนมัติทำให้รู้สึกตื่นตัวอยู่ สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับอยู่แล้ว ก็อาจจะมีส่วนทำให้นอนไม่หลับได้ครับ ( แต่สำหรับอีกหลายๆคน โดยเฉพาะพวกที่เล่นกีฬาเป็นอาชีพเนี่ย หัวถึงหมอนเมื่อไหร่ อีหลับเป็นตายเลยแหละ )

ในหนังสือบางเล่มเขาแนะนำให้ทดลองนอนตะแคงเอาด้านขวาลง ทั้งนี้เพราะในบางคนที่ผนังหน้าอกบางๆ การนอนตะแคงทับซ้าย หัวใจจะเอียงลงมาชิดกับผนังทรวงอกด้านข้างซ้ายด้วย แรงที่หัวใจเต้นกระแทกกับผนังหน้าอกด้านข้างโดยเฉพาะเต้นแรงและเร็วนั้น สามารถส่งความรู้สึกไปยังผู้ที่นอนได้ครับ ยิ่งคุณเหนื่อยมากๆยิ่งรู้สึกได้ แต่ถ้าพลิกมานอนทับขวาแทน หัวใจจะลอยเท้งเต้งไม่กระแทกกับอะไร ความรู้สึกสัมผัสนี้ก็จะหมดไป คุณก็จะนอนหลับได้ง่ายขึ้นครับ

ถ้าออกกำลังกายแล้วเครียด ก็เหมือนกับดูหนังโหดๆก่อนนอนแหละครับ นอนไม่หลับแน่นอน แต่ถ้าออกกำลังกายแล้วมีความสุข ร่างกายก็จะหลั่งสารendophineออกมาทำให้หลับสบายครับ

ดังนั้นสำหรับหัวข้อในกระทู้นี้จึงใช้ได้สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายโหดๆ เอาแบบโทรมร่างกาย หรือไม่เคยออกกำลังกายหนักๆมาก่อน แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำและในระดับที่ร่างกายคุ้นเคยและไม่หักโหมเกินไปก็จะไม่มีผลครับ ( ผมเองถ้าไม่ค่อยได้ออกกำลังกายจะนอนไม่หลับครับ แต่ถ้าได้ออกกำลังกายหละก้อ ขอให้ได้นอนเถอะจะกี่ชม.หลังปั่นก็ได้ หลับทุกที เอิ๊กกกกก )



สำหรับเรื่องการกินอาหารก่อนการออกกำลังกาย

สิ่งหนึ่งที่เราต้องทำความเข้าใจก่อนก็คือว่า กระเพาะไม่ใช่เครื่องบดอาหารที่บดๆๆๆๆ จนแหลกแล้วจึงเปิดฝาแล้วส่งอาหารที่แหลกแล้วไปยังลำไส้เล็กส่วนต้นทั้งหมด แต่กระเพาะอาหารจะค่อยๆบด ค่อยๆส่งไปจนกระทั่งอาหารหมดกระเพาะ เวลาที่ใช้ตั้งแต่บีบบด จนไล่ออกไปจนหมดนั้น เรียกว่า gastric empty time

gastric empty time จะยาวหรือสั้นขึ้นกับว่าชนิดและปริมาณของอาหารที่คุณกินเข้าไปครับ ถ้าเป็นน้ำก็แป๊บเดียว แต่ถ้าเป็นพวกไขมันก็ใช้เวลานานถึง 6 ชม บางครั้งถ้ามีแอลกอฮอล์มาช่วยผสมโรงด้วยก็อาจจะนานถึง 8 ชม. ส่วนพวกข้าว แป้ง ก็จะอยู่ประมาณ 2-4 ชม. ขึ้นกับว่ามีไขมันผสมมากน้อยแค่ไหน ถ้าไม่มีไขมันมาปะปนมากนัก ก็อาจจะเพียงแค่ 2-3 ชม เท่านั้น

หลังจากที่อาหารถูกส่งลงไปกระเพาะอาหารและทะยอยส่งออกไปยังลำไส้เล็กเพื่อทำการย่อยขั้นสุดท้าย และดูดซึมเข้าไปสู่กระแสโลหิตนั้น ร่างกายจะมีการตอบสนองดังนี้
1. หลอดเลือดบริเวณทางเดินอาหารจะขยายตัว ทำให้มีเลือดมาเลี้ยงเพิ่มขึ้น เพื่อเป็นการสนับสนุนการทำงาน และช่วยพาอาหารที่ถูกดูดซึมเข้าไปยังตับ และสู่กระแสโลหิตต่อไป
2. ระบบไหลเวียนจะเพิ่มการทำงาน หัวใจจะเต้นเร็วและแรงขึ้นอีกเล็กน้อย ( ขึ้นกับแต่ละคน บางคนอาจจะเพิ่มถึง 10 เปอร์เซนต์ )
3. ทางเดินอาหารจะเพิ่มการทำงาน โดยจะเพิ่มความแรงในการหดและบีบรัดตัว และเพิ่มความถี่หรือจำนวนครั้งในการทำงาน เพื่อจัดการกับอาหารเหล่านี้

ถ้าเราออกกำลังกายในขณะนี้จะเกิดอะไรกับร่างกายบ้าง การออกกำลังกายจะทำให้ระบบประสาทอัตโนมัติส่วนที่เรียกว่า sympathetic ทำงานมากขึ้น ผลก็คือ จะกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วและแรง เพิ่มปริมาณเลือดไปยังกล้ามเนื้อ แต่ที่แย่คือ มันจะลดปริมาณเลือดที่จะส่งไปยังทางเดินอาหาร นอกจากนี้อิทธิพลของระบบsympatheticจะทำให้กล้ามเนื้อเรียบของระบบทางเดินอาหารทำงานน้อยลงตามไปอีก

เมื่อระบบทางเดินอาหารทำงานลดลง แถมยังมีเลือดมาเลี้ยงลดลง ผลก็คืออาหารก็จะค้างอยู่ในทางเดินอาหารนานกว่าเดิม การค้างอยู่นั้นไม่ใช่ว่าจะค้างอยู่ตลอดเวลา แต่จะค้างในลักษณะแบบล่าช้าเนิ่นนาน ผนังของลำไส้จะถูกถ่างออกด้วยปริมาณอาหารที่ถูกบรรจุอยู่

ผลที่มีต่อร่างกายถ้าหากรั้นจะออกกำลังกายหลังทานอาหารใหม่ๆ หลายๆคนคงจะรู้กันดี ตั้งแต่จุกเสียด แน่น อาเจียนออกมา เป็นลม หลายๆคนมักจะบอกว่าที่เป็นลมนั้นมีสาเหตุมาจากเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอเพราะเลือดไปกองกันอยู่ที่ทางเดินอาหาร ก็ต้องขอเรียนให้ทราบกันตรงนี้เลยว่า เป็นความเข้าใจที่ผิด เพราะอย่างที่บอกไปแล้วว่าร่างกายจะปรับลดปริมาณเลือดที่ส่งไปยังทางเดินอาหาร และลดการทำงานของทางเดินอาหารลง สาเหตุของอาการหน้ามืดเป็นลมนั้น เกิดขึ้นจากการที่ทางเดินอาหารถูกถ่างหรือขยายตัวด้วยอาหารที่บรรจุอยู่ ( แถมยังไม่ทำงานซะอีก )แล้วถูกเขย่า ถูกกระตุ้นด้วยการมีactivityของร่างกาย จะส่งผลทำให้เส้นประสาทที่มาเลี้ยงทางเดินอาหารถูกกระตุ้น ( เส้นประสาทเส้นนี้รู้จักกันในนามของ Vagus nerve ซึ่งเป็นเส้นประสาทสมองคู่ที่ 10 ) เมื่อมีการกระตุ้นเส้นประสาทดังกล่าว ก็จะมีสัญญาณประสาทส่งต่อไปยังสมอง ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ก็คือ จะมีการกดการทำงานของระบบsympatheticที่ส่งไปยังหัวใจ ทำให้หัวใจเต้นช้าลง แรงบีบตัวลดลง ความดันเลือดลดลง แล้วอะไรจะเกิดขึ้นหละครับในเมื่อเครื่องยนต์กำลังเร่งรอบทะยานอย่างเต็มที่ แต่น้ำมันดันส่งมาไม่พอ

หลอดเลือดภายในกล้ามเนื้อทั่วร่างกายยังขยายตัวอยู่ ทำให้เลือดส่วนใหญ่ยังคงค้างอยู่ แต่หัวใจมาลดการทำงานลงอย่างปัจจุบันทันด่วน ทำให้เลือดที่จะส่งออกไปนั้นชะงักงัน จึงมีค่าไม่แตกต่างไปจากภาวะพร่องเลือด ผลที่ตามมาก็คือ ความดันเลือดจะไม่เพียงพอสำหรับการส่งเลือดไปเลี้ยงสมอง( อย่างเพียงพอต่อการทำงานของสมอง) ทำให้เกิดอาการวูบได้ในช่วงสั้นๆ แต่ก็คงเพียงพอสำหรับทำให้เป็นลม หรือ คลื่นไส้อาเจียน เวียนหัวได้

แล้วควรจะทำตัวอย่างไรหละ ถ้าหากเรามีแผนการณ์อยู่แล้วว่าจะออกกำลังเมื่อไหร่หรือจะแข่งเมื่อไหร่ ก็จะง่าย เช่น
1. ถ้าจะแข่งก็ควรเลือกกินอาหารที่มีแป้งในปริมาณมากๆ งดอาหารที่มีไขมัน ควรทานก่อนการแข่งอย่างน้อย 3-4 ชม โดยส่วนตัวแล้วจะกินข้าวได้ถึง 2 จาน ก่อนการแข่ง 4 ชม. ซึ่งสามารถวอร์มได้ก่อนแข่งประมาณ 40 นาที โดยที่ไม่มีการประท้วงจากทางเดินอาหาร
2. ถ้าเป็นการปั่นเที่ยวออกทริป สำหรับอาหารมื้อเที่ยง ควรจะเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ปริมาณไม่มากนัก แต่อาจจะกินบ่อย หรือแบ่งกิน อย่ากินรวดเดียวเต็มคราบ ไม่งั้นมีสิทธิเกิดเรื่องได้
ส่วนมื้อเช้า ก็มักจะกินกันก่อนปั่นประมาณ 2 - 2 ½ ชม.อยู่แล้ว ก็แนะนำอาหารที่มีไขมันต่ำๆเช่นกัน เพื่อที่จะย่อยและถูกนำมาใช้พลังงานได้ทัน

อาจจะยาวหน่อยนะครับ แต่พยายามอธิบายให้เข้าใจง่ายๆ และเข้าใจกันได้ถูกต้อง มันก็เลยบุญชู ( get ป่าวเนี่ย บุญชู สระอูตัวยาวไง เคยดูกันหรือเปล่านะ )

ยาวแต่แจ่มแจ้งอย่างนี้..ชอบครับ
ขออนุญาต save นะคร้าบ