BikeLoves E-Magazine for all


มาเล่นเวทเทรนนิ่ง ด้วยdumbbell กันเถอะ



dumbbell เป็นอุปกรณ์ที่หาได้ง่ายและมีราคาไม่แพงนัก การเล่นเวทเทรนนิ่งด้วยdumbbellนั้นเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด ไม่ต้องอาศัยเครื่องมือหรืออุปกรณ์พิเศษที่มีในโรงยิมหรือสถานบริการฟิตเนสเลย

ท่าที่ใช้ในการเล่นdumbbellนั้นมีแยกย่อยอยู่หลายท่า ส่วนใหญ่แล้วจะเป็นท่าที่ใช้บริหารร่างกายท่อนบน ได้แก่กล้ามเนื้อแขน หัวไหล่ สะบัก รวมไปถึงหลังบางส่วน เราคงจะทราบกันดีแล้วว่ากล้ามเนื้อร่างกายท่อนบนมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งในการบังคับควบคุมรถ ไม่ว่าจะเป็นการเลี้ยว การขืนรถให้กลับมาสู่แนวเดิม รวมไปถึงเทคนิคต่างๆไม่ว่าจะเป็นการยกล้อหน้าเพื่อข้ามสิ่งกีดขวาง การขี่ผ่านที่ทุรกันดารขรุขระ ร่างกายท่อนบนล้วนแล้วแต่มีส่วนเกี่ยวข้องทั้งสิ้น

หลักการเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างง่ายๆนั้น จะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักน้อยๆ ยกติดต่อกันเป็นการวอร์มอัพกล้ามเนื้อ15ที จากนั้นจึงค่อยๆเพิ่มนน.ที่ละ 1 step ( ส่วนใหญ่แล้วจะเพิ่มทีละ 1 กก. ) พร้อมๆกับลดจำนวนครั้งลง โดยpatternจะเป็นดังนี้
1. ยกครั้งแรก 15 ครั้ง เพื่อเป็นการวอร์มอัพ
2. เพิ่มน้ำหนัก 1 step แล้วยก 12 ครั้ง
3. เพิ่มน้ำหนักอีก 1 step แล้วยก 10 ครั้ง
4. เพิ่มน้ำหนักอีก 1 step แล้วยก 8 ครั้ง
5. อาจจะเพิ่มอีก 1 step แล้วยก 6 ครั้ง

ในกรณีที่ไม่สามารถหาซื้อลูกนน.มาเติมได้มากมายนัก แนะนำให้เริ่มที่น้ำหนักข้างละ 3 - 4 กก. ก่อน อาจจะยกซ้ำๆกัน ยกละ 15 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักเท่าเดิมสักทั้ง 4 ยก ก็สามารถทำได้เช่นกัน ( อาจจะได้ผลไม่รวดเร็วนัก แต่ก็ถือว่าเป็นการบริหารกล้ามเนื้อได้เช่นกัน ) คราวนี้เรามาดูท่าต่างๆที่เลือกเอามาให้เล่นกัน
1. ต้นแขนบริเวณหัวไหล่ หรือ กล้ามเนื้อDeltoids
1.1 Dumbbell side laterals เป็นท่าสำหรับบริหารกล้ามเนื้อDeltoids ในส่วนด้านข้าง



1.2 Dumbbell alternate front raises เป็นท่าสำหรับบริหารกล้ามเนื้อDeltoids ในส่วนด้านหน้า



1.3 Dumbbell bent-over laterals เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อDeltoids ในส่วนด้านหลัง
และยังได้แถมกล้ามเนื้อสะบักอีกด้วย



ครบ 3 ท่านี้หัวไหล่ก็จะกลมกลึง แต่ต้องแถมด้วยอีกท่าหนึ่ง

1.4 Seated dumbbell overhead presses ท่านี้จะบริหารกล้ามเนื้อDeltoidsในส่วนด้านบน และยังบริหารกล้ามเนื้อแผงคอส่วนบน รวมไปถึงช่วยบริหารกล้ามเนื้อTriceps ( มัดที่อยู่หลังแขนท่อนบน )



2. กล้ามเนื้อบริเวณคอ นอกจากจะได้จากท่าSeated dumbbell overhead presses แล้ว ยังมีท่าเฉพาะได้แก่
2.1 Dumbbell shrugs



3. กล้ามเนื้อสะบัก ปีกและหลัง ความจริงกล้ามเนื้อส่วนนี้จะบริหารได้ดีด้วยเครื่องมือ หรือ การดึงข้อบนบาร์เดี่ยว ในท่ากางแขน คว่ำมือ แล้วดึงตัวขึ้นให้คางแตะบาร์เดี่ยว ( ยากนะ ) การใช้ dumbbell ก็สามารถทำได้เช่นกัน เพียงแต่อาจจะไม่รวดเร็วเท่า
3.1 One-Arm drumbbell bent-over rows



4. กล้ามเนื้อหน้าอก
4.1 Flat-bench dumbbell flyes



5. กล้ามเนื้อต้นแขน
5.1 Standing dumbbell curls เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อBiceps และกล้ามเนื้อส่วนปลายแขน



( ความจริงมีมากมายหลายท่า แต่เลือกท่านี้มาให้เพราะว่าง่าย และไม่ค่อยซับซ้อน )

5.2 Lying dumbbell triceps extension ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อTriceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญในการแบกรับนน.ตัวในขณะที่กำลังขี่จักรยาน การบริหารกล้ามเนื้อมัดนี้มีหลายท่าเหลือเกิน แต่เอาท่านี้ก็แล้วกันครับ สบายดี



เอาหละสำหรับใครที่มีปัญหา ผมมีผู้ที่ช่วยตอบได้อย่างเต็มปากเต็มคำ ก็คือ คุณหมูภูเขารูปหล่อ หุ่นงาม จะมาช่วยเสริมความเข้าใจให้แก่เพื่อนๆที่สงสัยได้เช่นกันครับ
โดย : ป๋าลู - [ 2 ก.ย. 2544 - 21:07:52 น.]

เยี่ยมมากครับจะหาท่าที่สร้างกล้ามเนื้อหลังมานานแล้วครับ
โดย : peter - [ 2 ก.ย. 2544 - 21:10:05 น.]

ขอบคุณครับป๋าลู

โดย : - [ 3 ก.ย. 2544 - 07:01:56 น.]

แนะอีกนิดนะครับ การออกกำลังกาย ให้ออกแรงในขณะที่หายใจออกเท่านั้น อย่าออกแรงโดยกลั้นใจยกลูกเหล็ก มันจะไม่ได้ประโยชน์อะไรเลยครับ

เด๋วมานะ ปั่นรายงานจักรยานก่อนครับ
โดย : หมูภูเขา - [ 3 ก.ย. 2544 - 07:31:03 น.]

ควรเริ่มที่น้ำหนักเท่าไหร่ถึงจะเหมาะสม ผมเคยเริ่มใช้ขนาด 5 ยกแล้วปวดกล้ามเนื้อ เพราะตอนซื้อลองยกดูก็คิดว่าใช้ได้ แถมมันดูไม่หนักเท่าไหร่ในตอนนั้น แต่พอไปยกจริง แหม มันหนักเอาการเหมือนกัน ครั้นจะเลือกหลายขนาด มันอาจจะสิ้นเปลืองไปหรือเปล่า
โดย : bigtiger - [ 3 ก.ย. 2544 - 09:15:21 น.]

อันนี้บอกยากนะครับ อย่างdeltoid นี่ผมเริ่มที่ 3 กก. แต่ Bicepsผมเริ่มที่ 5 กก. Triceps เริ่มอยู่ประมาณ 3-4 กก. ( จำไม่ได้ )

ทางที่ดีแล้ว ลองยกดูก่อน ถ้ายกติดต่อกันได้ สัก 15 ที ถึงจะเริ่มรู้สึกล้า ก็OKครับ อันนี้นั่นแหละน่าจะเป็นขนาดน้ำหนักที่เหมาะสำหรับให้เริ่มต้น

ทางออกมันก็มีอยู่เยอะเหมือนกัน สำหรับนน.ที่มีเพียงขนาดเดียว เราสามารถยกน้ำหนักเท่าเดิมได้ครับ โดยการเพิ่มจำนวนครั้งในการยกต่อ 1 ยก เช่น เดิมยก 15 ครั้ง ก็เพิ่มเป็น 20 ครั้ง เป็นต้นครับ

เหมือนกับเราวิดพื้นนั่นแหละครับ นน.ตัวของเราก็เท่าเดิม ใหม่ๆอาจจะวิดได้แค่ 5 ที ต่อมาก็จะวิดได้มากขึ้นเรื่อยๆ
โดย : ป๋าลู - [ 3 ก.ย. 2544 - 10:20:45 น.]

ขอบคุณครับ แหม ตอบเร็วทันใจจริงๆ
โดย : bigtiger - [ 3 ก.ย. 2544 - 16:31:09 น.]

อ.ลู ครับอย่างงั้นถ้าเราเริ่มจาก standing dumbbell curl แล้วเราต่อโดยยกขึ้นไปเหนือศีรษะและเหยียดแขน ก็จะได้ออกแรงที่ biceps โดยการงอศอกตอนยกขึ้น และ triceps โดยการเหยียดศอกตอนยกขึ้น และ deltoid ช่วงที่ยกแขนท่อนบนขึ้น แบบนี้จะใช้ได้หรือเปล่า(จะต่างจากการทำการบริหารทีละมัดหรือเปล่าครับ) แล้วเล่นหลายๆยกเหมือนปกติ แบบนี้เผื่อสำหรับคนที่ขี้เกียจต้องการแบบ all in one นะครับ ผมเองเหมือนกันครับ
โดย : grttoe - [ 4 ก.ย. 2544 - 08:49:27 น.]

ระวังไว้หน่อยนะครับ ถ้าเปลี่ยนท่าแบบนี้โดยการบิดข้อมือ จากท่า Dumbell bicept curl ขึ้นมาเป็นShoulder press (คาดว่าจะทำแบบนี้ใช่ไหมครับ) ระวังข้อมือไว้ด้วยนะครับ อันตราย เดี๋ยวเจ็บขึ้นมาจะลำบากนะ

โดย : หมูอู๊ดๆ - [ 4 ก.ย. 2544 - 09:58:54 น.]

อันตรายอย่างหนึ่งของการเล่นเวท ก็คือการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อหุ้มข้อ รวมไปถึงเส้นเอ็นต่างๆ ท่าต่างๆของการเล่นเวท จึงเน้นการบริหารกล้ามเนื้อเพียงมัดเดียว โดยอาศัยการทำงานของข้อเพืยงข้อเดียว และเป็นข้อใหญ่ รวมไปถึงแนวแรงในการออกแรงจะเป็นแนวแรงที่ไม่เป็นอันตรายต่อข้อ เช่นไม่มีการบิดข้อ

ฉะนั้น อย่าใจร้อนเลยครับ เล่นตามหลักดีกว่าครับ ปลอดภัยด้วยประการทั้งปวง
โดย : ป๋าลู - [ 4 ก.ย. 2544 - 12:07:52 น.]

การหายใจในการฝึกเวทเทรนนิ่ง: สามารถทำได้ทั้งสองกรณีคือ หายใจเข้าและหายใจออก
* ถ้าเป็นท่าฝึกที่ออกแรงดึงน้ำหนักขึ้นมาไม่ว่าจะเล่นท่าไหนก็ตาม: ให้หายใจเข้าเสมอ * และถ้าเป็นท่าฝึกที่ออกแรงดันในการเล่นเวทให้หายใจออกเสมอ หมายเหตุ การออกแรงปั่นลูกบันไดจักรยาน ( ดัน - ดึง หรือ ดึง - ดัน ) ก็ใช้วิธีการหายใจเช่นเดียวกันนี้ครับ
โดย : เสือเฒ่า เทอร์โบ - [ 4 ก.ย. 2544 - 20:29:07 น.]

บังเอินผมกำลังเล่น เวทด้วยดัมเบลพอดี รู้สึกว่าเป็นท่าที่ใช้ได้ครับและเป็นท่าที่ถูกต้องตามสรีระของร่างกาย น่าสนใจมากครับ
โดย : คุณป๋อง - [ 5 พ.ย. 2544 - 13:07:07 น.]

ก้อยังไงดีหละครับ
เรื่องของเรื่อง คุณหมูภูเขาเป็นคนชวนผมเข้าฟิตเนสครับ หลังจากนั้นก็เริ่มเห็นความสำคัญของมัน หลังจากที่รู้ถึงการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นหลังจากฝึกมา ทำให้อดไม่ได้ที่จะนำมาเผยแพร่ต่อเพื่อนๆสมาชิก

ครับ ถ้าเห็นว่าเป็นประโยชน์ผมก็อดดีใจไม่ได้หรอกครับ :]
โดย : ป๋าลู - [ 5 พ.ย. 2544 - 17:13:49 น.]

ยังไม่ค่อยเข้าใจว่าการหายใจเข้าออกให้ถูกต้องกับการดันหรือดึงสำคัญกับการ ยก weight ยังไง ปกติก็ยกอยู่บ้าง ใช้น้ำหนัก 1.5 kg. แต่ไม่เคยกำหนดเรื่องลมหายใจเลย มีบ้างก็ เข้า "พุท" ออก "โธ" อิอิ คงไม่เกี่ยวกัน

ป๋าลูช่วยอธิบายเพิ่มหน่อยซิคะว่าสำคัญอย่างไร

อีกอย่างน่าจะมีคอลัมสำหรับสาวๆ ยกweight อย่างไรให้สัดส่วนสวนงาม กระชับ ดีไหมคะ
โดย : Velo - [ 23 ธ.ค. 2544 - 12:20:52 น.]

การออกแรง กับ จังหวะการหายใจจะมีความสัมพันธ์กันอย่างเลี่ยงไม่ได้ครับ เพราะมันจะทำให้จังหวะการยกและดึงเป็นไปอย่างราบรื่น และต่อเนื่อง

โดยส่วนตัวแล้ว จะหายใจเข้าในช่วงดึง หรือ ในช่วงระยะพัก และจะหายใจออกในลักษณะการผ่อนหายใจออกในช่วงออกแรงดัน เพื่อเป็นการหลีกเลี่ยงการออกแรงในลักษณะเบ่ง เพราะว่าจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้

column สาวๆfigureดี คงจะต้องมีเร็วๆนี้แหละครับ ก็มีคนเรียกร้องนี่หน่า
โดย : ป๋าลู - [ 24 ธ.ค. 2544 - 08:32:51 น.]

ผมยกเป็นประจำเป็นกิจวัตร ข้างละ8กก. ยกมาได้2-3ปีแล้ว ไม่ได้เล่นท่าอะไรมากมาย เล่นแค่ท่า1.2, 1.4 และ5 แบบยืนยกหมดทุกท่า รู้สึกมันฟิตๆได้เหงื่อ เลือดลมไหล่เวียนทั่วดี
โดย : เสือไบค์ - [ 1 ม.ค. 2545 - 14:37:44 น.]

มีท่าออกกำลังกายท่าไหนบ้างครับ ที่จะช่วยลดหน้าท้องและไขมันบริเวณท้องด้านข้างที่มีประสิทธิภาพดีที่สุด นอกจาก situp บ้างครับ ทำแล้วมันเหนื่อยมากจนขี้เกียจทำ
โดย : noom - [ 6 ม.ค. 2545 - 20:30:56 น.]

อธิบายไม่ถูกเหมือนกันแฮะ มันก็คล้ายๆกับsitupปกตินี่แหละ แต่จะดึงขึ้นในลักษณะเอียงไปด้านหนึ่ง เดี๋ยวกลับไปบ้านจะค้นรูปมาให้ดู

ถ้าขี้เกียจทำ อะไรๆมันก็ม่ายสำเร็จหรอกน้อง ถ้าจะให้ขยันก็ต้องเสียเงินซื้อคอร์สในยิมสิ รับรองขยันแน่ ม่ายงั้นไม่คุ้มกับเงินที่เสีย

ถ้าเล่นในยิม จะมีเครื่องมือสำหรับบริหารกล้ามเนื้อด้านข้าง ส่วนไขมันนั้นมันไม่ค่อยจะทำให้หายไปได้ง่ายๆนักครับ การบริหารจะได้กล้ามเนื้อ และสลายไขมันองค์รวมออกไปจากร่างกาย ซึ่งไขมันหน้าท้องนั้นเป็นไขมันที่ร่างกายสะสมก่อน และสลายช้าที่สุด พูดง่ายๆคือ มาไว ไปช้า
โดย : ป๋าลู - [ 7 ม.ค. 2545 - 08:00:30 น.]

ความเห็นลำดับที่ 18
ขอแนะนำสำหรับผู้ที่กำลังคิดว่าจะเริ่มยกที่น้ำหนักเท่าไหร่ดี ในขั้นแรกให้เริ่มที่น้ำหนักที่เรายกได้ประมาณ 12 ที่ต่อ set จะดีกว่านะครับ เพราะเป็นนำหนักที่กำลังดี แล้วควรจะวอร์ม ก่อนยกจริงประมาณ 2set นะครับ (ยกละ12ที) หลังจากนั้นค่อยเพิ่มจำนวนครั้งไปเรื่อยๆ
โดย : bigdaddy - [ 21 ก.พ. 2545 - 20:54:40 น.]

ความเห็นลำดับที่ 19
ผมมีปัญหาเรื่องกระดูกครับ คือว่าเวลาผมวิดพื้นหรือท่าที่ให้กระดูกรับนำหนักมากๆมันจะเจ็บที่ข้อต่อและจะมีเสียงดังกร๊อบเหมือนเวลาที่ดัดนิ้วแหละครับ อยากทราบว่าเกิดจากอะไร หรือว่าผมเป๊นโรคไขข้อ มีวิธีรักษาอย่างไรครับ ตอนนี้ผมอายุ 18 ปีครับ
[เป็นแทบทุกข้อต่อของร่างกายเลยครับ] ป๋า ลู ช่วยตอบทีครับ
โดย : <TIT@NIUM>. - [ 18 พ.ค. 2545 - 23:16:22 น.]

ความเห็นลำดับที่ 20
แนะนำให้ไปปรึกษาแพทย์ทางกระดูกและข้อดีกว่าครับ
สะดวกที่ไหน ก้อแวะไปหาคำปรึกษาจากที่นั่นครับ
โดย : ป๋าลู - [ 19 พ.ค. 2545 - 10:47:37 น.]

ความเห็นลำดับที่ 21
งง
โดย : " - [ 27 พ.ค. 2545 - 22:08:45 น.]

ความเห็นลำดับที่ 22
ตอบน้อง<TIT@NIUM>

ลองไปปรึกษาเพื่อนน้องดูละกันที่หล่อๆ ที่ขี่รถอยู่ด้วยกันไง
เค้าเก่งนะเชื่อพี่เหอะ 8-)
โดย : Dr.bike 8-) - [ 27 พ.ค. 2545 - 22:19:38 น.]

ความเห็นลำดับที่ 23
ขอบคุณมากครับ เป็นเว็บทีมีประโยชน์ขอให้ทำต่อไปนะครับ
โดย : อู้ด รศ - ICQ : - - [ 8 มี.ค. 2546 - 11:05:18 น.]

ความเห็นลำดับที่ 24
YES.
โดย : chili - [ 7 ส.ค. 2546 - 14:07:47 น.]

ความเห็นลำดับที่ 25
.
โดย : . - ICQ : . - [ 11 ส.ค. 2546 - 18:49:54 น.]

ความเห็นลำดับที่ 26
มีท่าบริหารน่องบ้างไหม
เพราะน่องเล็กมากกว่าผู้หญิงอีกต่างหาก
เอาที่ได้ผลชงัดนะ
ออกมาแยะแล้วจนท้อ
สงสัยต้องไปปั่นสามล้อมั๊ง ให้น่องโป่ง แต่ต้องมีผู้โดยสารด้วย
โดย : willy - [ 27 พ.ย. 2546 - 15:21:39 น.]

ความเห็นลำดับที่ 27
ท่าบริหารน่องมีครับ แต่นักเพาะกายถ้าเขาจะเล่นเขาจะใช้น้ำหนักที่มากกว่าน้ำหนักตัวครับ เพราะปกติขาเราก็รับน้ำหนักตัวอยู่แล้ว

ไม่ต้องใช้น้ำหนักมากเหมือนเขาก็ได้ครับ

ท่าเล่นน่องที่ง่ายนะครับ คือ นั่งบนม้านั้งหรือเก้าอี้ (นั่งแบบหย่อนขาก็เหมือนนั่งเก้าอี้ปกตินั่นแหละครับ) แล้วนำดัมเบลมาวางไว้ที่บริเหนือเข่า จับดัมเวลไว้ดี ๆ หละครับเดี๋ยวดัมเบลตก แล้วยกข้อเท้าขึ้น - ลง ครับโดยที่ดัมเบลวางอยู่เหนือเข่านะครับ ขึ้นแล้วค้างไว้ซักคู่ แล้วก็ลงครับ

หรือีกอย่างที่ผมทำด้วยกันคือ ยืนถือดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้างครับ แล้วก็เขย่งปลายเท้าขึ้นค้างไปซักคู่แล้วก็ลงครับ บ้านผมมีดัมเบลน้ำหนักไม่มากก็เลยใช้น้ำหนัก 10 กิโล (ข้างละ 10 กิโล) เล่นท่านี้ครับ
โดย : Healthty Bike - [ 13 ก.พ. 2547 - 11:34:45 น.]

ความเห็นลำดับที่ 28
อยากให้อธิบายวิธีการยกแต่ละท่าด้วยค่ะ
โดย : น้องใหม่ - [ 2 มี.ค. 2547 - 13:11:09 น.]

ความเห็นลำดับที่ 29
ผมเริ่มตั้งแต่น้ำหนัก7ก.ก. ยก15ทีติดต่อแล้วล้าจะไม่เป็นอันตรายใช่ไหมครับ
โดย : แบม - [ 16 ม.ค. 2548 - 21:07:54 น.]

ความเห็นลำดับที่ 30
ผมอยากรู้ว่าขี่จักยานอย่างไงถึงจะเหนื่อยช้าครับ...
โดย : เด็กหัดเล่น - [ 22 มี.ค. 2548 - 20:54:48 น.]

ความเห็นลำดับที่ 31
อยากลดกล้ามเนื้อต้นแขนควรทำยังไงดีค่ะ

ใครพอมีวิธีบ้างค่ะ
โดย : เก๋ - [ 26 พ.ค. 2549 - 00:49:59 น.]

ความเห็นลำดับที่ 32
หลงทางเข้ามาที่เวปนี้...
ไม่คิดเลย มีของดีอยู่ด้วย...
มีความรู้อื่นๆ ที่น่าสนใจเยอะเลย ครับ...
ชอบจักรยาน แต่ กลัวไม่มีเวลาปั่น...
ดูไปดูมา ไปซื้อ dumbbell มายกก่อนคงดี...
ไม่ทราบว่า ที่เอามาลงมาจากหนังสือหรือหน้าเวป ครับ...
อยาก หาท่าอื่นๆ มาฟิต เพิ่มครับ...
โดย : ตูเช่ - [ 29 ก.ย. 2549 - 08:49:13 น.]

ความเห็นลำดับที่ 33
ผมอยากรู้ว่า ท่าที่ให้มาทั้งหมดนั้น สามารถตั้งเป็นหลัก

ในการฟิตกล้ามเนื้อได้ทุกส่วนเลยรึเปล่าครับ

หรือต้องหาท่าอื่นมาเสริมอีก
โดย : dadadada - [ 20 มี.ค. 2007 - 00:34:42 น.]

ความเห็นลำดับที่ 34
ถ้าอยากลดต้นขา เล่น dumbbell ท่าไหนคะ แนะนำด้วยค่ะ
โดย : maturose - [ 8 พ.ค. 2007 - 22:17:41 น.]

ความเห็นลำดับที่ 35
ต้องปั่นจักรยานแม่เหล็ก ด้วยความเร็วรอบสูงๆ ระดับ 100 รอบ ต่อนาทีขึ้นไปครับ ดัมเบลช่วยเรื่องต้นขาไม่ได้
โดย : ... - [ 29 พ.ค. 2007 - 21:10:19 น.]

ความเห็นลำดับที่ 36
ขอบคุณมากๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆค่ะที่ให้ความรู้เรื่องนี้ได้ใช้งานจริงๆคะ
โดย : ^_+ - [ 12 มิ.ย. 2007 - 22:44:45 น.]

ความเห็นลำดับที่ 37
อ่านแล้วดีมากครับ แต่สงสัยเรื่องการหายใจแบบตามการออกแรงดึง-ดัน ไม่รู้ท่าไหนเป็นแบบดึง-ดัน รบกวนบอกหน่อยนะครับว่าท่าไหนเป็นแบบดัน แบบไหนดึงครับ จะได้ฝึกได้อย่างถูกต้อง แล้วก็เรื่องการหายใจแบบดึง-ดันนี้ จะเข้ากันกับการปั่นจักรยาน เลยอยากรู้ว่าเวลาปั่นจักรยานหายใจกันยังไงให้เข้ากับจังหวะหรือครับ เพราะถ้าปั่นเร็วๆ หายใจคงจะไม่ทันแน่ๆครับ รบกวนช่วยแนะนำด้วยนะครับ
โดย : ... - [ 14 ก.ค. 2007 - 23:13:36 น.]

ความเห็นลำดับที่ 38
จากรูปจะบริหารร่างกายท่อนบนได้ทั้งหมดหรือเปร่าครับ แล้วกล้ามเนื้อท้องด้านข้างมีท่าไหนบ้างครับ
โดย : บัวปริ่มน้ำ - [ 2 ส.ค. 2007 - 09:57:36 น.]