dumbbell เป็นอุปกรณ์ที่หาได้ง่ายและมีราคาไม่แพงนัก การเล่นเวทเทรนนิ่งด้วยdumbbellนั้นเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด ไม่ต้องอาศัยเครื่องมือหรืออุปกรณ์พิเศษที่มีในโรงยิมหรือสถานบริการฟิตเนสเลย

ท่าที่ใช้ในการเล่นdumbbellนั้นมีแยกย่อยอยู่หลายท่า ส่วนใหญ่แล้วจะเป็นท่าที่ใช้บริหารร่างกายท่อนบน ได้แก่กล้ามเนื้อแขน หัวไหล่ สะบัก รวมไปถึงหลังบางส่วน เราคงจะทราบกันดีแล้วว่ากล้ามเนื้อร่างกายท่อนบนมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งในการบังคับควบคุมรถ ไม่ว่าจะเป็นการเลี้ยว การขืนรถให้กลับมาสู่แนวเดิม รวมไปถึงเทคนิคต่างๆไม่ว่าจะเป็นการยกล้อหน้าเพื่อข้ามสิ่งกีดขวาง การขี่ผ่านที่ทุรกันดารขรุขระ ร่างกายท่อนบนล้วนแล้วแต่มีส่วนเกี่ยวข้องทั้งสิ้น

หลักการเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างง่ายๆนั้น จะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักน้อยๆ ยกติดต่อกันเป็นการวอร์มอัพกล้ามเนื้อ15ที จากนั้นจึงค่อยๆเพิ่มนน.ที่ละ 1 step ( ส่วนใหญ่แล้วจะเพิ่มทีละ 1 กก. ) พร้อมๆกับลดจำนวนครั้งลง โดยpatternจะเป็นดังนี้
1. ยกครั้งแรก 15 ครั้ง เพื่อเป็นการวอร์มอัพ
2. เพิ่มน้ำหนัก 1 step แล้วยก 12 ครั้ง
3. เพิ่มน้ำหนักอีก 1 step แล้วยก 10 ครั้ง
4. เพิ่มน้ำหนักอีก 1 step แล้วยก 8 ครั้ง
5. อาจจะเพิ่มอีก 1 step แล้วยก 6 ครั้ง

ในกรณีที่ไม่สามารถหาซื้อลูกนน.มาเติมได้มากมายนัก แนะนำให้เริ่มที่น้ำหนักข้างละ 3 - 4 กก. ก่อน อาจจะยกซ้ำๆกัน ยกละ 15 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักเท่าเดิมสักทั้ง 4 ยก ก็สามารถทำได้เช่นกัน ( อาจจะได้ผลไม่รวดเร็วนัก แต่ก็ถือว่าเป็นการบริหารกล้ามเนื้อได้เช่นกัน ) คราวนี้เรามาดูท่าต่างๆที่เลือกเอามาให้เล่นกัน
1. ต้นแขนบริเวณหัวไหล่ หรือ กล้ามเนื้อDeltoids
1.1 Dumbbell side laterals เป็นท่าสำหรับบริหารกล้ามเนื้อDeltoids ในส่วนด้านข้าง



1.2 Dumbbell alternate front raises เป็นท่าสำหรับบริหารกล้ามเนื้อDeltoids ในส่วนด้านหน้า



1.3 Dumbbell bent-over laterals เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อDeltoids ในส่วนด้านหลัง
และยังได้แถมกล้ามเนื้อสะบักอีกด้วย



ครบ 3 ท่านี้หัวไหล่ก็จะกลมกลึง แต่ต้องแถมด้วยอีกท่าหนึ่ง

1.4 Seated dumbbell overhead presses ท่านี้จะบริหารกล้ามเนื้อDeltoidsในส่วนด้านบน และยังบริหารกล้ามเนื้อแผงคอส่วนบน รวมไปถึงช่วยบริหารกล้ามเนื้อTriceps ( มัดที่อยู่หลังแขนท่อนบน )



2. กล้ามเนื้อบริเวณคอ นอกจากจะได้จากท่าSeated dumbbell overhead presses แล้ว ยังมีท่าเฉพาะได้แก่
2.1 Dumbbell shrugs



3. กล้ามเนื้อสะบัก ปีกและหลัง ความจริงกล้ามเนื้อส่วนนี้จะบริหารได้ดีด้วยเครื่องมือ หรือ การดึงข้อบนบาร์เดี่ยว ในท่ากางแขน คว่ำมือ แล้วดึงตัวขึ้นให้คางแตะบาร์เดี่ยว ( ยากนะ ) การใช้ dumbbell ก็สามารถทำได้เช่นกัน เพียงแต่อาจจะไม่รวดเร็วเท่า
3.1 One-Arm drumbbell bent-over rows



4. กล้ามเนื้อหน้าอก
4.1 Flat-bench dumbbell flyes



5. กล้ามเนื้อต้นแขน
5.1 Standing dumbbell curls เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อBiceps และกล้ามเนื้อส่วนปลายแขน



( ความจริงมีมากมายหลายท่า แต่เลือกท่านี้มาให้เพราะว่าง่าย และไม่ค่อยซับซ้อน )

5.2 Lying dumbbell triceps extension ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อTriceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญในการแบกรับนน.ตัวในขณะที่กำลังขี่จักรยาน การบริหารกล้ามเนื้อมัดนี้มีหลายท่าเหลือเกิน แต่เอาท่านี้ก็แล้วกันครับ สบายดี



เอาหละสำหรับใครที่มีปัญหา ผมมีผู้ที่ช่วยตอบได้อย่างเต็มปากเต็มคำ ก็คือ คุณหมูภูเขารูปหล่อ หุ่นงาม จะมาช่วยเสริมความเข้าใจให้แก่เพื่อนๆที่สงสัยได้เช่นกันครับ

เยี่ยมมากครับจะหาท่าที่สร้างกล้ามเนื้อหลังมานานแล้วครับ

ขอบคุณครับป๋าลู

แนะอีกนิดนะครับ การออกกำลังกาย ให้ออกแรงในขณะที่หายใจออกเท่านั้น อย่าออกแรงโดยกลั้นใจยกลูกเหล็ก มันจะไม่ได้ประโยชน์อะไรเลยครับ

เด๋วมานะ ปั่นรายงานจักรยานก่อนครับ

ควรเริ่มที่น้ำหนักเท่าไหร่ถึงจะเหมาะสม ผมเคยเริ่มใช้ขนาด 5 ยกแล้วปวดกล้ามเนื้อ เพราะตอนซื้อลองยกดูก็คิดว่าใช้ได้ แถมมันดูไม่หนักเท่าไหร่ในตอนนั้น แต่พอไปยกจริง แหม มันหนักเอาการเหมือนกัน ครั้นจะเลือกหลายขนาด มันอาจจะสิ้นเปลืองไปหรือเปล่า

อันนี้บอกยากนะครับ อย่างdeltoid นี่ผมเริ่มที่ 3 กก. แต่ Bicepsผมเริ่มที่ 5 กก. Triceps เริ่มอยู่ประมาณ 3-4 กก. ( จำไม่ได้ )

ทางที่ดีแล้ว ลองยกดูก่อน ถ้ายกติดต่อกันได้ สัก 15 ที ถึงจะเริ่มรู้สึกล้า ก็OKครับ อันนี้นั่นแหละน่าจะเป็นขนาดน้ำหนักที่เหมาะสำหรับให้เริ่มต้น

ทางออกมันก็มีอยู่เยอะเหมือนกัน สำหรับนน.ที่มีเพียงขนาดเดียว เราสามารถยกน้ำหนักเท่าเดิมได้ครับ โดยการเพิ่มจำนวนครั้งในการยกต่อ 1 ยก เช่น เดิมยก 15 ครั้ง ก็เพิ่มเป็น 20 ครั้ง เป็นต้นครับ

เหมือนกับเราวิดพื้นนั่นแหละครับ นน.ตัวของเราก็เท่าเดิม ใหม่ๆอาจจะวิดได้แค่ 5 ที ต่อมาก็จะวิดได้มากขึ้นเรื่อยๆ

ขอบคุณครับ แหม ตอบเร็วทันใจจริงๆ

อ.ลู ครับอย่างงั้นถ้าเราเริ่มจาก standing dumbbell curl แล้วเราต่อโดยยกขึ้นไปเหนือศีรษะและเหยียดแขน ก็จะได้ออกแรงที่ biceps โดยการงอศอกตอนยกขึ้น และ triceps โดยการเหยียดศอกตอนยกขึ้น และ deltoid ช่วงที่ยกแขนท่อนบนขึ้น แบบนี้จะใช้ได้หรือเปล่า(จะต่างจากการทำการบริหารทีละมัดหรือเปล่าครับ) แล้วเล่นหลายๆยกเหมือนปกติ แบบนี้เผื่อสำหรับคนที่ขี้เกียจต้องการแบบ all in one นะครับ ผมเองเหมือนกันครับ

ระวังไว้หน่อยนะครับ ถ้าเปลี่ยนท่าแบบนี้โดยการบิดข้อมือ จากท่า Dumbell bicept curl ขึ้นมาเป็นShoulder press (คาดว่าจะทำแบบนี้ใช่ไหมครับ) ระวังข้อมือไว้ด้วยนะครับ อันตราย เดี๋ยวเจ็บขึ้นมาจะลำบากนะ

อันตรายอย่างหนึ่งของการเล่นเวท ก็คือการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อหุ้มข้อ รวมไปถึงเส้นเอ็นต่างๆ ท่าต่างๆของการเล่นเวท จึงเน้นการบริหารกล้ามเนื้อเพียงมัดเดียว โดยอาศัยการทำงานของข้อเพืยงข้อเดียว และเป็นข้อใหญ่ รวมไปถึงแนวแรงในการออกแรงจะเป็นแนวแรงที่ไม่เป็นอันตรายต่อข้อ เช่นไม่มีการบิดข้อ

ฉะนั้น อย่าใจร้อนเลยครับ เล่นตามหลักดีกว่าครับ ปลอดภัยด้วยประการทั้งปวง

การหายใจในการฝึกเวทเทรนนิ่ง: สามารถทำได้ทั้งสองกรณีคือ หายใจเข้าและหายใจออก
* ถ้าเป็นท่าฝึกที่ออกแรงดึงน้ำหนักขึ้นมาไม่ว่าจะเล่นท่าไหนก็ตาม: ให้หายใจเข้าเสมอ * และถ้าเป็นท่าฝึกที่ออกแรงดันในการเล่นเวทให้หายใจออกเสมอ หมายเหตุ การออกแรงปั่นลูกบันไดจักรยาน ( ดัน - ดึง หรือ ดึง - ดัน ) ก็ใช้วิธีการหายใจเช่นเดียวกันนี้ครับ

บังเอินผมกำลังเล่น เวทด้วยดัมเบลพอดี รู้สึกว่าเป็นท่าที่ใช้ได้ครับและเป็นท่าที่ถูกต้องตามสรีระของร่างกาย น่าสนใจมากครับ

ก้อยังไงดีหละครับ
เรื่องของเรื่อง คุณหมูภูเขาเป็นคนชวนผมเข้าฟิตเนสครับ หลังจากนั้นก็เริ่มเห็นความสำคัญของมัน หลังจากที่รู้ถึงการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นหลังจากฝึกมา ทำให้อดไม่ได้ที่จะนำมาเผยแพร่ต่อเพื่อนๆสมาชิก

ครับ ถ้าเห็นว่าเป็นประโยชน์ผมก็อดดีใจไม่ได้หรอกครับ :]

ยังไม่ค่อยเข้าใจว่าการหายใจเข้าออกให้ถูกต้องกับการดันหรือดึงสำคัญกับการ ยก weight ยังไง ปกติก็ยกอยู่บ้าง ใช้น้ำหนัก 1.5 kg. แต่ไม่เคยกำหนดเรื่องลมหายใจเลย มีบ้างก็ เข้า "พุท" ออก "โธ" อิอิ คงไม่เกี่ยวกัน

ป๋าลูช่วยอธิบายเพิ่มหน่อยซิคะว่าสำคัญอย่างไร

อีกอย่างน่าจะมีคอลัมสำหรับสาวๆ ยกweight อย่างไรให้สัดส่วนสวนงาม กระชับ ดีไหมคะ

การออกแรง กับ จังหวะการหายใจจะมีความสัมพันธ์กันอย่างเลี่ยงไม่ได้ครับ เพราะมันจะทำให้จังหวะการยกและดึงเป็นไปอย่างราบรื่น และต่อเนื่อง

โดยส่วนตัวแล้ว จะหายใจเข้าในช่วงดึง หรือ ในช่วงระยะพัก และจะหายใจออกในลักษณะการผ่อนหายใจออกในช่วงออกแรงดัน เพื่อเป็นการหลีกเลี่ยงการออกแรงในลักษณะเบ่ง เพราะว่าจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้

column สาวๆfigureดี คงจะต้องมีเร็วๆนี้แหละครับ ก็มีคนเรียกร้องนี่หน่า

ผมยกเป็นประจำเป็นกิจวัตร ข้างละ8กก. ยกมาได้2-3ปีแล้ว ไม่ได้เล่นท่าอะไรมากมาย เล่นแค่ท่า1.2, 1.4 และ5 แบบยืนยกหมดทุกท่า รู้สึกมันฟิตๆได้เหงื่อ เลือดลมไหล่เวียนทั่วดี

มีท่าออกกำลังกายท่าไหนบ้างครับ ที่จะช่วยลดหน้าท้องและไขมันบริเวณท้องด้านข้างที่มีประสิทธิภาพดีที่สุด นอกจาก situp บ้างครับ ทำแล้วมันเหนื่อยมากจนขี้เกียจทำ

อธิบายไม่ถูกเหมือนกันแฮะ มันก็คล้ายๆกับsitupปกตินี่แหละ แต่จะดึงขึ้นในลักษณะเอียงไปด้านหนึ่ง เดี๋ยวกลับไปบ้านจะค้นรูปมาให้ดู

ถ้าขี้เกียจทำ อะไรๆมันก็ม่ายสำเร็จหรอกน้อง ถ้าจะให้ขยันก็ต้องเสียเงินซื้อคอร์สในยิมสิ รับรองขยันแน่ ม่ายงั้นไม่คุ้มกับเงินที่เสีย

ถ้าเล่นในยิม จะมีเครื่องมือสำหรับบริหารกล้ามเนื้อด้านข้าง ส่วนไขมันนั้นมันไม่ค่อยจะทำให้หายไปได้ง่ายๆนักครับ การบริหารจะได้กล้ามเนื้อ และสลายไขมันองค์รวมออกไปจากร่างกาย ซึ่งไขมันหน้าท้องนั้นเป็นไขมันที่ร่างกายสะสมก่อน และสลายช้าที่สุด พูดง่ายๆคือ มาไว ไปช้า

ขอแนะนำสำหรับผู้ที่กำลังคิดว่าจะเริ่มยกที่น้ำหนักเท่าไหร่ดี ในขั้นแรกให้เริ่มที่น้ำหนักที่เรายกได้ประมาณ 12 ที่ต่อ set จะดีกว่านะครับ เพราะเป็นนำหนักที่กำลังดี แล้วควรจะวอร์ม ก่อนยกจริงประมาณ 2set นะครับ (ยกละ12ที) หลังจากนั้นค่อยเพิ่มจำนวนครั้งไปเรื่อยๆ

ผมมีปัญหาเรื่องกระดูกครับ คือว่าเวลาผมวิดพื้นหรือท่าที่ให้กระดูกรับนำหนักมากๆมันจะเจ็บที่ข้อต่อและจะมีเสียงดังกร๊อบเหมือนเวลาที่ดัดนิ้วแหละครับ อยากทราบว่าเกิดจากอะไร หรือว่าผมเป๊นโรคไขข้อ มีวิธีรักษาอย่างไรครับ ตอนนี้ผมอายุ 18 ปีครับ
[เป็นแทบทุกข้อต่อของร่างกายเลยครับ] ป๋า ลู ช่วยตอบทีครับ

แนะนำให้ไปปรึกษาแพทย์ทางกระดูกและข้อดีกว่าครับ
สะดวกที่ไหน ก้อแวะไปหาคำปรึกษาจากที่นั่นครับ

งง

ตอบน้อง<TIT@NIUM>

ลองไปปรึกษาเพื่อนน้องดูละกันที่หล่อๆ ที่ขี่รถอยู่ด้วยกันไง
เค้าเก่งนะเชื่อพี่เหอะ 8-)

ขอบคุณมากครับ เป็นเว็บทีมีประโยชน์ขอให้ทำต่อไปนะครับ

ICQ : -

YES.

.

ICQ : .

มีท่าบริหารน่องบ้างไหม
เพราะน่องเล็กมากกว่าผู้หญิงอีกต่างหาก
เอาที่ได้ผลชงัดนะ
ออกมาแยะแล้วจนท้อ
สงสัยต้องไปปั่นสามล้อมั๊ง ให้น่องโป่ง แต่ต้องมีผู้โดยสารด้วย

ท่าบริหารน่องมีครับ แต่นักเพาะกายถ้าเขาจะเล่นเขาจะใช้น้ำหนักที่มากกว่าน้ำหนักตัวครับ เพราะปกติขาเราก็รับน้ำหนักตัวอยู่แล้ว

ไม่ต้องใช้น้ำหนักมากเหมือนเขาก็ได้ครับ

ท่าเล่นน่องที่ง่ายนะครับ คือ นั่งบนม้านั้งหรือเก้าอี้ (นั่งแบบหย่อนขาก็เหมือนนั่งเก้าอี้ปกตินั่นแหละครับ) แล้วนำดัมเบลมาวางไว้ที่บริเหนือเข่า จับดัมเวลไว้ดี ๆ หละครับเดี๋ยวดัมเบลตก แล้วยกข้อเท้าขึ้น - ลง ครับโดยที่ดัมเบลวางอยู่เหนือเข่านะครับ ขึ้นแล้วค้างไว้ซักคู่ แล้วก็ลงครับ

หรือีกอย่างที่ผมทำด้วยกันคือ ยืนถือดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้างครับ แล้วก็เขย่งปลายเท้าขึ้นค้างไปซักคู่แล้วก็ลงครับ บ้านผมมีดัมเบลน้ำหนักไม่มากก็เลยใช้น้ำหนัก 10 กิโล (ข้างละ 10 กิโล) เล่นท่านี้ครับ

อยากให้อธิบายวิธีการยกแต่ละท่าด้วยค่ะ

ผมเริ่มตั้งแต่น้ำหนัก7ก.ก. ยก15ทีติดต่อแล้วล้าจะไม่เป็นอันตรายใช่ไหมครับ

ผมอยากรู้ว่าขี่จักยานอย่างไงถึงจะเหนื่อยช้าครับ...

อยากลดกล้ามเนื้อต้นแขนควรทำยังไงดีค่ะ

ใครพอมีวิธีบ้างค่ะ

หลงทางเข้ามาที่เวปนี้...
ไม่คิดเลย มีของดีอยู่ด้วย...
มีความรู้อื่นๆ ที่น่าสนใจเยอะเลย ครับ...
ชอบจักรยาน แต่ กลัวไม่มีเวลาปั่น...
ดูไปดูมา ไปซื้อ dumbbell มายกก่อนคงดี...
ไม่ทราบว่า ที่เอามาลงมาจากหนังสือหรือหน้าเวป ครับ...
อยาก หาท่าอื่นๆ มาฟิต เพิ่มครับ...

ผมอยากรู้ว่า ท่าที่ให้มาทั้งหมดนั้น สามารถตั้งเป็นหลัก

ในการฟิตกล้ามเนื้อได้ทุกส่วนเลยรึเปล่าครับ

หรือต้องหาท่าอื่นมาเสริมอีก

ถ้าอยากลดต้นขา เล่น dumbbell ท่าไหนคะ แนะนำด้วยค่ะ

ต้องปั่นจักรยานแม่เหล็ก ด้วยความเร็วรอบสูงๆ ระดับ 100 รอบ ต่อนาทีขึ้นไปครับ ดัมเบลช่วยเรื่องต้นขาไม่ได้

ขอบคุณมากๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆค่ะที่ให้ความรู้เรื่องนี้ได้ใช้งานจริงๆคะ

อ่านแล้วดีมากครับ แต่สงสัยเรื่องการหายใจแบบตามการออกแรงดึง-ดัน ไม่รู้ท่าไหนเป็นแบบดึง-ดัน รบกวนบอกหน่อยนะครับว่าท่าไหนเป็นแบบดัน แบบไหนดึงครับ จะได้ฝึกได้อย่างถูกต้อง แล้วก็เรื่องการหายใจแบบดึง-ดันนี้ จะเข้ากันกับการปั่นจักรยาน เลยอยากรู้ว่าเวลาปั่นจักรยานหายใจกันยังไงให้เข้ากับจังหวะหรือครับ เพราะถ้าปั่นเร็วๆ หายใจคงจะไม่ทันแน่ๆครับ รบกวนช่วยแนะนำด้วยนะครับ

จากรูปจะบริหารร่างกายท่อนบนได้ทั้งหมดหรือเปร่าครับ แล้วกล้ามเนื้อท้องด้านข้างมีท่าไหนบ้างครับ