ปูพื้นก่อน
แหล่งพลังงานที่สำคัญในการออกกำลังกายนั้นจะเน้นหนักไปที่ คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ส่วนโปรตีนนั้นแทบจะไม่มีบทบาทมากไปกว่าการสร้างกล้ามเนื้อ และการทำงานของร่างกาย เพราะตราบใดที่ร่างกายยังคงมีแหล่งพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างเพียงพอแล้ว โปรตีนแทบจะไม่นำมาใช้เป็นแหล่งพลังงานเลย
คาร์โบไฮเดรต แบ่งออกได้เป็น 3 กลุ่ม คือ
1. น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว และโมเลกุลคู่ หรือ simple carbohydrate เป็นคาร์โบไฮเดรตที่พร้อมจะถูกดูดซึมและนำมาใช้เป็นแหล่งพลังงานขับเคลื่อนในทันทีทันควัน
2. น้ำตาลโมเลกุลเชิงซ้อน หรือ complex carbohydrateเช่น พวกแป้ง จะต้องใช้เวลาในการย่อย และดูดซึม จะค่อยๆเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างค่อยๆเป็น ค่อยๆไป ขึ้นกับว่ามีสารอาหารอย่างอื่นปะปนอยู่ในอาหารนั้นอย่างไร
3. น้ำตาลโมเลกุลเชิงซ้อนที่ไม่สามารถย่อยได้ ได้แก่พวก cellulose ซึ่งจะเป็นส่วนประกอบสำคัญในกลุ่มเส้นใย
คราวนี้มารู้จักคำว่า " glycemic index " กันก่อน คำว่าglycemic index หมายถึงดัชนีในการปลดปล่อยหรือเพิ่มระดับ glucose ในกระแสเลือด
glycemic index สูงกว่า 80 อาหารนั้นจะถูกย่อยและดูดซึม และเพิ่มระดับและปริมาณ glucoseในเลือดอย่างรวดเร็ว
glycemic index ระหว่าง 40 - 80 อาหารนั้นจะเพิ่มระดับและปริมาณของglucoseในเลือด ในระดับปานกลาง
glycemic index ต่ำกว่า 40 ก็หมายความว่าอาหารนั้นเมื่อถูกย่อยและดูดซึม จะเพิ่มระดับ glucose ในเลือดอย่างช้าๆ ค่อยๆเป็น ค่อยๆไป เป็นต้น
ตัวอย่าง ค่า glycemic index
glucose = 100
มันฝรั่งอบกรอบ = 98
ข้าว = 72
ขนมปัง = 70
candy bar = 65
กล้วย = 60
Potato chip = 50
Ice cream = 36 เป็นต้น
อาหารที่มีไขมันปนอยู่ในปริมาณที่มาก ก็จะมีindexต่ำกว่าอาหารที่มีไขมันปนอยู่น้อย
เส้นใย, โปรตีน ที่ปนอยู่ในอาหารก็มีส่วนลดค่า indexลงเช่นกัน
โดยปกติร่างกายจะสะสมคาร์โบไฮเดรตในรูปของGlycogen ไว้ในกล้ามเนื้อ และในตับ คิดเป็นพลังงานรวมกันประมาณ 2000 แคลอรี่เท่านั้น
ส่วนไขมันจะสะสมอยู่ในร่างกายคิดเป็นพลังงานรวมกันประมาณ 50,000 แคลอรี่ แต่พลังงานจากไขมันจะสามารถเอามาใช้ได้แค่การออกกำลังกายในระดับปานกลางเท่านั้น เช่น slow long distance cycling แต่เมื่อระดับการออกกำลังกายหนักหน่วงขึ้น พลังงานส่วนใหญ่จะมาจากglycogen
ที่ระดับความหนักหน่วง 75%ของMHR ครึ่งหนึ่งของพลังงานจะได้มาจากglycogen แต่ถ้าในระดับความหนักหน่วงมากกว่านี้อีก เช่นที่ระดับ 90% MHR ก็จะใช้พลังงานจาก Glycogenในสัดส่วนถึง 70 % ยกตัวอย่างเช่นการ การปั่นจักรยานแบบ Time trial ในเวลา 1 ชม. ก็แทบจะใช้พลังงานทั้งหมดจาก glycogen เลยทีเดียว นักปั่นจักรยานในระดับชั้นแนวหน้าสามารถใช้glycogenที่สะสมอยู่ทั้งร่างกายให้เกือบหมดได้ภายในการแข่งขันหรือการซ้อมหนักๆเพียงวันเดียว ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องมีการเติมglycogenวันต่อวันกันเลยทีเดียว
นอกไปจากนี้เรายังพบความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิดระหว่าง เปอร์เซนต์ของGlycogen ที่สะสมในกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกาย กับ performance ของกล้ามเนื้อ(โดยเฉพาะ enduranceในช่วง anerobic threshold ซึ่งแหล่งพลังงานจะมาจากGlycogenเป็นส่วนใหญ่) เราสามารถที่จะเพิ่มความสามารถการสะสมglycogen ให้แก่กล้ามเนื้อได้มากกว่า 100 % ของปกติได้ โดยวิธีที่เรียกว่า Glycogen loading ( หรือ บางทีเราอาจจะเรียกว่า Carbo load ) โดยการออกกำลังกายอย่างหนักๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อใช้glycogen จนพร่อง จากนั้นก็หยุดการออกกำลัง แล้วกินอาหารที่เป็น High carbohydrate กล้ามเนื้อจะเพิ่มความสามารถในการสะสมglycogenได้มากกว่าปกติ
ปูพื้นกันมาพอสมควร อาจจะเข้าใจยากหน่อย เพราะว่ารวบรัดออกมาเท่านั้น ตัวจริงเสียงจริงคงจะเรียบเรียงมาให้อ่านกันอีกครั้งในนานาสาระ ซึ่งคงไม่นานนี้แหละครับ เอาหละวกเข้ามาที่คำถามก่อนก็แล้วกันนะครับ
ตอบคุณPong ก่อนก็แล้วกันนะครับ
1. เรื่องทานอะไร งดเว้นอะไรนี่ คงต้องดูกันนะครับว่าแข่งหนัก ซ้อมหนักแค่ไหน มีการศึกษากัน 2 กลุ่มนักกีฬา โดยกลุ่มแรกให้กินอาหารที่พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 70 % เปรียบเทียบกับกลุ่มที่สอง ซึ่งได้รับอาหารที่มีพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 40 % พักให้เต็มที่สะสมglycogenให้เต็ม แล้วให้ทำการฝึกซ้อมในระดับ heavy endurance training วันละ 2 ชม. ติดต่อกันทุกวัน และกินอาหารในสูตรที่จัดเอาไว้ พบว่าหลังจากการฝึกซ้อมไปได้ 3 วัน กลุ่มแรกสามารถรักษาระดับของGlycogenที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อได้ที่ระดับ 75 % ของระดับเริ่มต้น ในขณะที่กลุ่มที่สองจะเหลือglycogenสะสมไม่ถึง 15 % ของระดับเริ่มต้นเท่านั้น จากการศึกษานี้ให้อะไรกับเราบ้างหละครับ สรุปเอาง่ายๆว่า ถ้าหากคุณต้องการperformance สูงสุด แน่นอนครับ อาหารในกลุ่ม High carbohydrateมีความจำเป็นอย่างยิ่ง อาหารที่มีพลังงานจากไขมันมากกว่า 30 % นอกจากจะไม่ทำให้เพิ่มperformanceแล้ว ยังมีผลเสียต่อสุขภาพของคนทั่วๆไปอีกด้วย พูดง่ายๆกิน High carbo , low fat ครับ คาร์โบไฮเดรตที่แนะนำก้อคือกลุ่มของ complex formครับ
2. หลังซ้อมหนักควรทานอะไร ตอบเลยครับ หลังซ้อมหนักควรจะรีบทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเลยทันที โดยเฉพาะพวกที่มี glycemic indexสูง เพราะว่าในช่วงสั้นๆหลังการออกกำลังกายนั้น กล้ามเนื้อจะอยู่ในช่วงของ glycogen window ซึ่งถ้าหากเรากินอาหารในกลุ่มcarbohydrate เพียงไม่กี่ร้อยแคลอรี่ กล้ามเนื้อก็จะสามารถเปลี่ยนกลับมาสะสมเป็นglycogenไว้ในกล้ามเนื้อในอัตราที่มากกว่าในเวลาปกติทั่วไป นอกไปจากนี้จากการศึกษายังพบว่าโปรตีนในขนาดพอสมควรอาจจะช่วยเพิ่มการสร้างglycogenในกล้ามเนื้อ ดังนั้นอย่ารีรอโดยการกลับไปอาบน้ำแต่งตัวก่อนแล้วค่อยกิน อย่างน้อยก็หลังจากปั่นเสร็จ หรือ กำลังใกล้เสร็จ ก็สามารถกินไปก่อนได้เลยครับ
3. สำหรับการกินโปรตีนเสริมซึ่งเป็นที่นิยมกันในหมู่ผู้เล่นweight lifting จนถึงขนาดกับชักชวนเชื่อว่าเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่มีการควบคุมปัจจัยต่างๆ ( controlled study ) ยังไม่พบว่าโปรตีนเสริม สามารถเพิ่มperformanceได้ โปรตีนเสริมเหล่านี้มีปริมาณกรดอมิโนแค่ 500 mg/เม็ด ในขณะที่อาหารทั่วๆไป อย่างเนื้อไก่ก็ให้กรดอมิโนได้มากกว่านั้น ( พึงเข้าใจอย่างหนึ่งนะครับว่า ร่างกายสามารถสังเคราะห์กรดอมิโนได้เอง ยกเว้นกรดอมิโนในกลุ่มที่เราเรียกว่า Essential amino acid ที่ต้องรับประทานจากเนื้อสัตว์) การกินกรดอมิโนเสริมจึงแทบจะไม่มีความจำเป็นเลย ) ที่สำคัญคือ ยังไม่มีการศึกษาใดๆที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนในขนาดที่มากกว่า 2 กรัมต่อนน.ตัว 1 กก.ต่อวันนั้นจะสามารถก่อให้เกิดประโยชน์อันใดได้ ( คนปกติทั่วไปมีความจำเป็นต้องการโปรตีนในขนาด 1 กรัมต่อนน.ตัว 1กก.ต่อวัน ) การรับประทานอาหารโปรตีนในสัดส่วนที่มากกว่าปกตินอกจากจะสิ้นเปลืองแล้ว ยังอาจจะเป็นอันตรายต่อไตได้
4. สำหรับ ไวตามินเสริมนั้น ถ้าหากคุณกินอาหารครบส่วน กินผักผลไม้ครบถ้วน ไวตามินเสริมแทบจะไม่มีประโยชน์อันใดเลย จากการศึกษาส่วนใหญ่ไม่พบประโยชน์ที่ได้จากการกินไวตามินเสริม นอกไปจากนี้ยังจะเกิดโทษถ้าหากรับเข้าไปในอัตราส่วนที่สูงเกินไป แต่สำหรับสารอาหารบางอย่างเช่น vitamin C , E , สังกะสี เคยมีการศึกษาพบว่ามีประโยชน์ในการเพิ่มperformance แต่ในขณะเดียวกันก็มีการศึกษาที่ไม่พบว่าเกิดประโยชน์อันใดเช่นกัน แม้กระทั่งธาตุเหล็กที่มีส่วนสำคัญในการช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ก็พบว่าถ้าหากไม่มีปัญหาเรื่องโลหิตจางแล้ว การรับประทานธาตุเหล็กเสริม จะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์อันใด ตรงกันข้ามหากรับประทานมากเกินไปก็จะส่งผลเสียแก่ตับได้ สรุปเอาง่ายๆว่า ถ้าหากรับประทานอาหารครบถ้วนแล้ว ไม่จำเป็นต้องเสียเงินไปซื้ออาหารเสริมเหล่านี้มารับประทานหรอกครับ เก็บเงินไว้จ่ายเบี้ยประกันอุบัติเหตุดีกว่านะ
ตอบคุณ 737 นะครับ
1. ควรหยุดพักการซ้อมก่อนการแข่งสัก 1 วันครับ เพราะถ้าหากเราซ้อมมาอย่างหนักเพียงพอ การหยุดซ้อมและกินอาหารที่มีอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตสูงๆ ก็จะช่วยเพิ่มปริมาณของglycogen ในกล้ามเนื้อได้มากกว่าปกติ ( glycogen loading )
2. อาหารคงจะพูดไปแล้วข้างต้นนะครับ คือ เน้น High carbohydrate โดยเฉพาะถ้าต้องการเล่นแบบโหดๆ อาจจะต้องกินอาหารที่มีพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่สูงถึง 70 % ( สูตรยอดนิยม คือ คาร์โบไฮเดรต 40% โปรตีน30% และไขมัน 30% อาจจะเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายในระดับทั่วๆไป แต่สำหรับในระดับโหดๆแล้ว จะไม่มีglycogenสะสมในระดับที่มากพอครับ ) ส่วนกล้วยนั้นเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน แต่จะมีค่า glycemic indexไม่สูงนัก จึงเหมาะสำหรับการใช้เป็นแหล่งพลังงานในระยะยาว ผิดกับพวกsimple carbohydrate พวกนี้จะเหมือนกับการเผากระดาษ ซึ่งจะให้พลังงานรวดเดียวออกมาเลย และหมดไปเลย ในขณะที่พวกที่มี glycemic indexปานกลาง จะเหมือนกับเผาไม้ คือค่อยๆไหม้ ค่อยๆให้พลังงานออกมา
3. ถ้าเกิดโอเวอร์เทรนจะทำอย่างไร?
โอเวอร์เทรนคือความไม่สมดุลย์ระหว่างการฝึก กับ การพักฟื้น หรือ ระหว่าง การฝึกและความสามารถในการฝึก
พูดง่ายๆว่า เมื่อมี workload stress ร่างกายจะตอบสนอง และ ปรับตัวเพื่อให้รับมือกับ stressนี้ได้ ก็จะเกิดผลที่เรียกว่า training effect คือร่างกายจะปรับตัวให้แข็งแรงมากขึ้น
คราวนี้ถ้าหากว่า stress อันนี้มันหนักหนาสาหัสเกินกว่าร่างกายจะรับมือกับมันไหว หรือ เกินกว่าร่างกายจะปรับตัวเข้ากับมันได้ ก็จะเกิดอาการ Overtraining
เคล็ดลับในการเพิ่มperformanceให้สูงที่สุดนั้น ก็คือการฝึกในระดับที่หนักที่สุดที่ยังไม่ถึงระดับที่จะทำให้เกิดovertrain พูดง่ายแต่เข้าใจยากนะครับ คนที่เขียนตำราเล่มที่ผมอ่านนี่บอกว่า มันก็เหมือนกับเราเอานิ้วไปแหย่เปลวเทียนนั่นแหละ ไฟร้อนแน่ครับแต่เราจะต้องรู้ว่าแหย่ได้นานแค่ไหนโดยที่นิ้วยังไม่พอง หุหุหุ ฟังแล้วเข้าใจง่ายดี
การพักฟื้นร่างกายจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการป้องกันและรักษาอาการovertraining ,การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนสูงจะช่วยเพิ่มปริมาณของglycogenในกล้ามเนื้อที่พร่องไป , ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อแก้ปัญหาการขาดน้ำ ซึ่งมักจะเกิดหรือมีร่วมกับอาการovertraining
แล้วรู้ได้ไงว่า overtraining
3.1. ชั่งนน.ตัวตอนเช้า จะพบว่าน้ำหนักตัวลดลงมากกว่า 3 %
3.2. ชม.ในการนอนน้อยลงกว่าเดิม 10 % ( นอนไม่หลับ ตื่นเอง )
3.3. ชีพจรระยะพักเพิ่มขึ้นมากกว่าปกติ 10 %
3.4. อารมณ์แปรปรวน ขาดความกระตือรือร้น ซึมเศร้า
3.5. Maximum heart rate ลดลง พูดง่ายๆว่า รู้สึกเหนื่อยเร็วขึ้น แม้ว่าอัตราชีพจรยังไม่สูง ( ความจริงคือ สูญเสียความสามารถในการเพิ่มอัตราชีพจร เมื่อระดับความหนักหน่วงเพิ่มขึ้น )
3.6. อันนี้ต้องใช้การตรวจในห้องปฏิบัติการณ์ เช่น ระดับglycogenในกล้ามเนื้อจะพร่องลง ร่างกายมีน้ำสะสมน้อยลง
4. เรื่องโปรตีนเสริม คงจะพูดไปแล้วนะครับ
5. ขั้นตอนคือ
5.1 ทำความสะอาดบาดแผลเสียก่อน
5.2 ในช่วง 24 ชม.แรก ห้ามประคบร้อนหรือนวดยาเด็ดขาด แต่ให้ประคบเย็นด้วยการเอาน้ำแข็งใส่ถุงห่อด้วยผ้า หรือใช้ cool gel pack ประคบ เพื่อชดลดอาการบวมที่จะเกิดขึ้นในช่วง 24 ชม.แรก
5.3 หลังจากผ่าน 24 ชม.ไปแล้ว ให้ใช้การประคบร้อน ซึ่งจะมีผลช่วยให้มีเลือดมาเลี้ยงบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บ ทำให้ลดอาการอักเสบ บวม ช้ำ
5.4 พักการใช้งานเข่าที่ฟกช้ำอย่างน้อย 3 วัน
6. จะร้อนหรือเย็น ก็ต่างกันที่ว่ามีส่วนผสมของพวก การบูร ยูคาลิปตัส น้ำมันระกำ อะไรพวกนั้นแหละครับ สูตรร้อนทั่วๆไปจะมีส่วนผสมหลักๆคือ น้ำมันระกำซึ่งจะประกอบด้วย methylsalicylic acid ซึ่งมีสรรพคุณในการลดอาการอักเสบเป็นสำคัญ ส่วน การบูร ยูคาลิปตัส พวกนี้จะเพิ่มเลือดมาเลี้ยงผิวหนัง หรือบริเวณที่บาดเจ็บ มีค่าเท่ากับการประคบร้อน
ส่วนพวกบาล์มเย็นนั้น จะมีส่วนผสมของพวก non-steroid antiinflammatory drug หรือ เรียกย่อๆว่า NSAID ตัวยอดฮิตมีอยู่ 2 ตัวที่คุยว่าได้ผลสามารถซึมผ่านผิวหนังได้ คือ voltaren กับ Feldene ( ขออภัยจำชื่อสามัญไม่ได้ครับ จำได้แต่ชื่อการค้า ) พวกนี้ไม่ร้อน แต่มีสรรพคุณบรรเทาอาการปวดบวม อักเสบได้ แต่ก็คงเหมือนที่บอกก็คือ ใน24 ชม.แรกคงไม่มีความจำเป็นมากนัก และการนวดๆในช่วง 24 ชม.แรก รังแต่จะทำให้อาการบวมมากขึ้นเปล่าๆ
โอยเหนื่อยแฮะ สงสัยจะพิมพ์จนOvertrain อิ อิ อิ
มีอะไรก็ถามได้อีกนะครับ อ่านแล้วงงก็ถามได้ เพราะว่ารีบปั่นครับ เดี๋ยวเสียคำพูด โดย : ป๋าลู -
[ 15 ก.ค. 2544 - 19:23:29 น.]
|
