CO = Stroke volume x HR

Stroke volume คือปริมาณเลือดที่หัวใจบีบตัวไล่ออกมา ในการบีบตัว 1 ครั้ง ซึ่งในคน
ปกติแล้วจะมีค่าเฉลี่ยในระยะพักประมาณ 70ซีซี และสามารถเพิ่มปริมาณขึ้นได้แล้วแต่
สถานการณ์

HR ,Heart rate คือ อัตราหรือจำนวนครั้งการเต้นของหัวใจในเวลา 1 นาที ในคนปกติ
ทั่วไปมีค่าเฉลี่ยในระยะพักประมาณ72ครั้งต่อนาที และสามารถเพิ่มอัตราการเต้นไปจน
ถึงค่า maximum heart rate

Maximum heart rate    ( MHR )

      =    220  -  อายุเป็นปี      ( ในผู้ชาย )    หรือ

      =    226  -  อายุเป็นปี      ( ในผู้หญิง )

เช่น ผู้ชายอายุ 39 ปี ควรจะมี  MHR

      =    220 - 39

      =    181 ครั้งต่อนาที ( beats per minute ,bpm )

1. ยืดเส้นยืดสาย คลายกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เสียก่อน
2. เริ่มต้นวอร์มประมาณ15-20นาที ด้วยการปั่นจักรยานด้วยความเร็วที่ต่ำกว่าความเร็วสูงสุด
   ที่เราเคยทำไว้สัก 6-7กม/ชม.
3. เมื่อวอร์มครบแล้ว ให้เพิ่มความเร็วทีละ 1 กม/ชม. ในทุกๆ 30 วินาที จนคุณรู้สึกว่ามันเริ่ม
   จะล้าแล้ว ก็ให้ออกแรงอย่างเต็มที่ ปั่นให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทนอยู่ได้  และณ วินาทีนี้คุณ
   จะรู้สึกเหนื่อยแทบขาดใจ หายใจเร็วสั้น กระชั้นถี่ อัตราการเต้นหัวใจในขณะนั้นก็จะเป็น
   ค่าสูงสุดของคุณ

1. Anaerobic ATP-PC system เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มต้นทำงาน กล้ามเนื้อจะใช้แหล่งพลังงาน
   จาก ATP และ PC ที่เก็บสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ  พลังงานจากแหล่งนี้จะถูกนำมาใช้ได้เพียง
   5 - 10 วินาที หรือ ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้ ประมาณ 50 -100 ครั้งเท่านั้น   ระบบนี้จะใช้
   ในการเริ่มต้นของการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบทันทีทันใด เช่น การวิ่ง 100 เมตร , การออก
   ตัวด้วยความเร็วของการปั่นจักรยาน , การSprint ( ระบบนี้จะไม่มีการใช้ Oxygen )
   
   
2. Anaerobic Lactic acid systemเมื่อผ่าน 10 วินาทีแรกไป กล้ามเนื้อจะเริ่มทำการสลาย
   glycogen ที่สะสมอยู่ ให้กลายเป็น glucose และ จะทำการสลายglucose ให้กลายเป็น
   ATP โดยไม่มีการใช้oxygenมาเกี่ยวข้องด้วย  โดยระบบนี้จะกลายเป็นแหล่งพลังงานหลัก
   ภายในเวลา 30 วินาที ผลของการสลายglucoseโดยไม่ใช้oxygenนี้ นอกจากจะให้ATP
   จำนวนไม่มากแล้ว(เมื่อเทียบกับการใช้oxygen)  ยังทำให้เกิดกรดlacticจำนวนมากสะสม
   ไว้ในกล้ามเนื้อแทน ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อเกิดสภาวะกรดขึ้นและจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดอาการ
   ล้าตัว   จึงจำเป็นต้องกำจัดออกไปอย่างรวดเร็วด้วยการเพิ่มปริมาณเลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อให้
   มากขึ้น โดยการเพิ่มการทำงานของหัวใจพร้อมกับเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ , การที่กล้าม
   เนื้อจะล้าตัวเร็วหรือช้าเพียงใด จะขึ้นอยู่กับอัตราเร็วในการสร้างและการกำจัดกรดlactic
   ระบบพลังงานนี้จะดำเนินต่อเนื่องเป็นเวลาประมาณ 2 - 2.5 นาที จึงจะเริ่มเข้าสู่ระบบที่ 3
   
   
3. Aerobic system เมื่อย่างเข้าสู่ระบบนี้ กล้ามเนื้อจะเริ่มขบวนการสร้างATPจากglucose
   โดยอาศัย oxygen (oxydative phosphorylation)  ผลลัพธ์จะได้ ATP ออกมาจำนวน
   มาก แต่กระบวนการเป็นไปอย่างช้าๆ
   • ภายในเวลา 4นาทีหลังจากกล้ามเนื้อเริ่มทำงาน ระบบพลังงานระบบนี้จะผลิตATP
     ได้เป็นจำนวนครึ่งหนึ่งของATPที่กล้ามเนื้อใช้ทั้งหมด
   • เมื่อเวลาผ่านไป 10นาที  จะให้ ATPแก่กล้ามเนื้อเป็นจำนวนถึง 90%ของATPที่
     กล้ามเนื้อใช้
   • ถ้าการทำงานของกล้ามเนื้อยังดำเนินต่อไปเกินกว่า 1 ชม.  พลังงานที่กล้ามเนื้อใช้
     แทบทั้งหมดจะมาจากระบบนี้ โดยจะทำการสลายglycogen และไขมันที่สะสมมา
     สร้างเป็นglucose อีกที และระบบนี้จะดำเนินต่อไปได้อีกหลายชั่วโมง ตราบเท่าที่
     ยังมีการสร้างและสะสมglycogenมาชดเชยส่วนที่ถูกใช้ไป
   ของเสียที่ได้จากการทำงานของระบบนี้ คือ คาร์บอนไดออกไซด์และน้ำ ซึ่งร่างกายสามารถ
   ทำการกำจัดคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากกล้ามเนื้อ ได้อย่างรวดเร็วกว่าการกำจัดกรดlactic
   รวมไปถึงจะมีการเปลี่ยนแปลงของการทำงานของหัวใจที่น้อยกว่าด้วย

1. ช่วงของAerobic system ในช่วงนี้อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นเป็นสัดส่วนโดยตรงกับ
   ปริมาณwok load ที่เพิ่มขึ้นหรือเป็นแนวเชิงเส้น( linear function curve )นั่นเอง  อัตรา
   การเต้นของหัวใจในช่วงนี้จะมีค่าอยู่ในช่วง 60 - 85 % ของ MHR   ซึ่งในบางงานวิจัยยังจะ
   แบ่งย่อยออกเป็น 2 ช่วงคือ
   • Aerobic systemช่วงแรก อัตราการเต้นของหัวใจจะมีค่าอยู่ระหว่าง60(65) - 75 %
     ของ MHR ซึ่งเป็นช่วงที่สบายๆ หายใจได้อย่างช้าๆสามารถพูดคุยได้ ถ้าเป็นการปั่น
     จักรยานก็เป็นการปั่นในความเร็วเฉลี่ยต่ำๆ หรือเพื่อเป็นการพักผ่อนหย่อนใจ
   • Aerobic systemช่วงที่สอง อัตราการเต้นของหัวใจจะมีค่าอยู่ระหว่าง75 - 85 %ของ
     MHR อาจจะรู้สึกหนักขึ้นมา แต่ยังพอสามารถพูดคุยกันเป็นประโยคไม่ยาวนักได้
   
   
2. เมื่อมีการเพิ่มความหนักหน่วงของการออกกำลังกายขึ้นไปอีก   จนเริ่มมีการใช้พลังงานจาก
   anaerobic system เราอาจจะมีการแบ่งย่อยออกเป็น 2 ช่วงได้แก่
   • ช่วงย่างเข้าสู่ระบบanaerobic system หรือanaerobic threshold จะเริ่มมีการ
     สะสมของกรด lactic จะส่งผลทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น เพื่อเพิ่มปริมาณ
     เลือดมายังกล้ามเนื้อเพื่อเร่งการกำจัดกรดlacticและของเสียอื่นๆออกไป เมื่อเริ่มเข้า
     สู่ช่วงนี้อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นโดยไม่เป็นเชิงเส้น(non-linear function
     curve)โดยจะเพิ่มขึ้นในอัตราที่มากกว่าwork loadที่เพิ่มขึ้นมา อัตราการเต้นของ
     หัวใจจะอยู่ระหว่าง 85 - 92 % ของ MHR   ในระยะนี้จะเริ่มรู้สึกเมื่อยล้ากล้ามเนื้อ
     หายใจแรง ไม่ค่อยอยากจะพูดอะไรกับใคร
   • ช่วงแตะขีดแดง หรือเป็นช่วงที่เริ่มเข้าสู่ระยะmaximum oxygen uptake จะเป็น
     ช่วงที่การทำงานของหัวใจจะเริ่มเข้าสู่พิกัดสูงสุด รวมไปถึงปริมาณของoxygenที่ถูก
     นำไปใช้จะเริ่มเข้าสู่ระดับสูงสุดเช่นกัน  อัตราการเต้นของหัวใจจะมีค่า ตั้งแต่ 92 %
     ของMHR ขึ้นไปจนถึงMHR คุณจะพบกับความเหนื่อยชนิดที่แทบจะไม่เคยพบมา
     ก่อนทีเดียวแหละ ยิ่งถ้าเพิ่มระดับความหนักของการออกกำลังกายไปจนสุดรอบหัวใจ
     หรือถึง 100% MHR เลยหละก้อ คงจะรู้ว่าเหนื่อยนรกเป็นยังไง

1. Aerobic exercise ชื่อมันก็บอกนิยามอยู่แล้วว่ามันคือการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้ออาศัย
   แหล่งพลังงานจากระบบ aerobic system โดยมีขั้นตอนเป็นรายละเอียดดังนี้
   • วอร์มอัพ (warm up)ร่างกายจนได้ที่
   • จะต้องออกกำลังกายที่ระดับความหนักหน่วงที่ทำให้หัวใจเต้นอยู่ ระหว่าง 60 - 85%
     ของMHR  โดยทั่วไปในคนสูงอายุ แนะนำให้อยู่ในช่วงประมาณ 60 %ของMHR
     ก็พอแล้ว
   • ออกกำลังกายเป็นเวลาต่อเนื่องอย่างน้อย 20 นาที เน้นว่าต่อเนื่องโดยเริ่มนับหลังจาก
     warm upสิ้นสุดลง
   • ออกกำลังกายในลักษณะข้างต้นนี้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
   
   ผลประโยชน์ตอบแทนมากมายได้แก่
   • ส่งเสริมสมรรถภาพของระบบหัวใจและไหลเวียน จะพบว่าหลังจากได้ออกกำลังกายไป
     สักพักหนึ่ง จะเริ่มรู้สึกเหนื่อยช้าลงกว่าเดิม รวมไปถึงอัตราชีพจรในระยะพักลดลงจาก
     เดิม  เป็นการเพิ่มกำลังสำรองของหัวใจ
   • ระบบหายใจ  หายใจได้มีประสิทธิภาพดีขึ้น สามารถหายใจได้ลึกขึ้น ไม่ต้องหายใจ
     หอบและถี่เหมือนเก่า
   • ระบบต่อมไร้ท่อ และระบบประสาทอัตโนมัติ ทำงานได้อย่างสมดุลย์ ทำให้ผู้ป่วยโรค
     เบาหวานสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
   • ทำให้ร่างกายเกิดความทนทานต่อความเครียดทั้งทางกาย และทางใจ
   • มีผลต่อเนื่องไปถึงสุขภาพ ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินช่วยควบคุมน้ำหนักตัว  และ
     จากการศึกษายังพบอีกว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบaerobicเป็นประจำ จะลดอุบัติการณ์
     ของโรคหัวใจขาดเลือด โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในโลหิตสูง ไข้
     หวัด โรคติดเชื้อ ภูมิแพ้ โรคมะเร็ง โรคซึมเศร้า โรคเครียด โรคจิต โรคประสาท ฯลฯ
   
   
2. Anaerobic Exercise ชื่อมันก็บอกนิยามอยู่แล้วว่าคือ การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้ออาศัยแหล่งพลังงานจากระบบanaerobic system แต่อัตราการเต้นของหัวใจอาจจะสูงหรือไม่สูง
   กว่า85 %ของMHRก็ได้ ทั้งนี้ขึ้นกับ ความหนักหน่วงและการต่อเนื่องของความหนักหน่วง
   นั้นๆ  ชนิดของการออกกำลังกายแบบนี้ที่ฮิตกันก็ได้แก่ weight training ส่วนสำหรับพวก
   เรา ก็คือการปั่นหรือการฝึกที่ระดับอัตราชีพจรมากกว่า 85%ของMHR เช่น การsprint การ
   ยืนโยกขึ้นเขา หรือการเร่งความเร็วเพื่อที่จะไล่แซง เป็นต้น
   - สิ่งที่ได้จากการออกกำลังกายประเภทนี้ คือ ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ รวมไปถึงสามารถ
   เพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดของกล้ามเนื้อ แรงการหดตัว ความสามารถในการกำจัดและขับไล่ของ
   เสีย ทำให้กล้ามเนื้อมีความทนทานมากขึ้น (เคยมั๊ยยังไม่เหนื่อยเลย แต่ขามันไม่มีแรงแล้ว)
   - แต่มันก็มีข้อเสียอยู่เช่นกัน โดยเฉพาะการหักโหมให้เข้าไปอยู่ในพิกัดขีดแดงหรือมากกว่า
   92% ของMHR เป็นระยะเวลานานๆ อาจจะทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่า OverTrain ได้ จึงมี
   ข้อแนะนำดังต่อไปนี้
   • ถ้าคุณจะหักหาญเข้าไปเล่นในช่วงขีดแดง ก็จงอย่าให้เกินกว่า10%ของระยะทางรวม
     ที่คุณเคยปั่นได้ใน 1 สัปดาห์ต่อการปั่นในครั้งนั้น และในเวลา 1 สัปดาห์อย่าสะสม
     ให้เกินกว่า 25% ของระยะทางทั้งหมด
   • ถ้าคุณก้าวล้ำเข้าไปเล่นในช่วงขีดแดงแล้ว กรุณาพักให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างน้อย48ชม.
     ก่อนที่จะกลับเข้าไปผาดโผนโลดแล่นในช่วงขีดแดงอีก โดยการพักจริงๆ หรือ อาจจะ
     ออกกำลังกายเบาๆ ที่ความหนักหน่วงประมาณ หรือ น้อยกว่า 65 % MHR
   • พยายามจับชีพจรตัวเองในระยะพักเช่น ช่วงตื่นเช้า หลังจากถ่ายปัสสาวะแล้ว ถ้าหาก
     ว่าหลังจากที่ออกกำลังกายมาอย่างหนักแล้วเช้าวันนั้นมีอัตราชีพจรเร็วกว่าที่เคยวัดได้
     10-15 ครั้งต่อนาที นั่นเป็นสัญญาณบอกเหตุให้รู้ว่า ร่างกายคุณยังไม่ฟื้นดีให้พึงเว้น
     การออกกำลังกายในระดับขีดแดงในวันนั้น
   
   อาการรวมๆของภาวะ overtrain ได้แก่ รู้สึกเหนื่อย ชีพจรเต้นเร็วผิดปกติ กระหายน้ำทั้งวัน
   นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย ภูมิคุ้มกันลดลง เป็นหวัดได้ง่าย โรคภูมิแพ้กำเริบ  และสำหรับ
   คนที่ฝึกด้วย heart rate monitor เป็นประจำ จะบอกได้อาการได้เลย คือจะรู้สึกว่าเหนื่อย
   ขึ้น ทั้งๆที่อัตราการเต้นของหัวใจไม่เพิ่มขึ้นหรือเพิ่มขึ้นน้อยกว่าระดับความหนักหน่วงของ
   การออกกำลังกาย ( ประสิทธิภาพหรือสมรรถนะของระบบหัวใจและไหลเวียนลดลง ) ถ้ารู้ตัว
   ว่ามีอาการเช่นนี้ ก็ลงจากอานจักรยาน แล้วไปอาบน้ำพักผ่อนดีกว่าครับ

คราวนี้คงจะเข้าใจความหมายของเลข 3 หลักบนHeartRateMonitorแล้ว ว่ามันบอกอะไรให้เรารู้
บ้าง ส่วนจะซื้อมาใช้หรือไม่นั้นคงต้องแล้วแต่คุณเอง เพราะราคาก็ไม่ใช่น้อยๆ และถ้าคุณสามารถ
เอามือจับอัตราชีพจรตัวเองได้ครบ 10 วินาทีเป๊ะๆ ในขณะที่กำลังปั่นจักรยานแล้วสามารถคูณด้วย
6ได้ในทันทีทันใดหละก้อ เจ้าเครื่องมือที่ว่านี่ก็ไม่มีความจำเป็นสำหรับคุณเลย ว่าแต่ใครจะทำได้
หละเนี่ย.........