ตะคริว คือ อาการหดตัวเกร็งอย่างผิดปกติของกล้ามเนื้อ ซึ่งมักจะเกิดกับกล้ามเนื้อมัดใหญ่
ตะคริวมีสาเหตุทั้งจากในกล้ามเนื้อเอง เช่นมีการสะสมของเสียจากการใช้งานกล้ามเนื้ออย่างหนัก
ทำให้สภาวะภายในของกล้ามเนื้อขาดความสมดุล และจากภายนอกเช่นการเสียสมดุลของน้ำหรือ
เกลือแร่
ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการเกิดตะคริว และพวกเราสามารถที่จะป้องกันหรือลดโอกาสที่จะเกิด
ได้แก่
- การขาดน้ำ
ข้อนี้เราสามารถป้องกันได้โดยพยายามเติมน้ำให้แก่ร่างกายให้เพียงพออย่างน้อย 5 วัน
ก่อนออกtrip บุคคลทั่วไปจะต้องการน้ำโดยเฉลี่ยประมาณ 2 - 2.5 ลิตร หรือ 6 - 8 แก้ว
ต่อวัน และสำหรับคนที่ออกกำลังกายก็จะต้องการน้ำมากกว่านี้อีก ในความเป็นจริงแล้ว
คนส่วนใหญ่มักจะดื่มน้ำไม่พอ แต่ยังไม่ถึงกับจะแสดงอาการขาดน้ำ ( dehydration )
อย่างชัดเจน การดื่มน้ำอย่างรวดเร็วเพื่อหวังจะชดเชยการขาดน้ำในระยะเวลาสั้นๆเป็น
เรื่องที่ทำได้ยาก เพราะว่าร่างกายจะขับน้ำส่วนนี้ออกไปทางปัสสาวะอย่างรวดเร็ว จึงต้อง
ใช้วิธีค่อยๆเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำในแต่ละวันให้เพียงพอ จนถึงระดับที่ร่างกายปรับตัว
ได้ ซึ่งจะมีปริมาณปัสสาวะอย่างน้อย 1ซีซี/น้ำหนักตัว 1 กก /1ชม. และสีควรจะเป็นสี
เหลืองอ่อน ไม่ใช่สีเหลืองเข้ม
|
เมื่อเริ่มปั่นจักรยาน ก็ควรจะหมั่นดื่มน้ำเป็นระยะๆ
ทุกๆ10-15นาที ขึ้นอยู่กับลักษณะของเส้นทาง และ
อุณหภูมิของสิ่งแวดล้อม อย่ารอจนรู้สึกกระหายแล้ว
จึงดื่มน้ำ เพราะความรู้สึกกระหายเป็นสัญญาณบอก
ว่าเราขาดน้ำมากแล้ว โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ความรู้
สึกกระหายน้ำอาจจะมาเตือนช้ากว่าคนหนุ่มสาวอีก
ด้วย จึงเป็นเรื่องที่ต้องระวัง
สำหรับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนผสมอยู่ เช่นกาแฟ หรือ
เครื่องดื่มบำรุงกำลังทั้งหลาย(ไม่อยากจะเรียกอย่างนี้
เลย เพราะไม่เห็นว่ามันจะช่วยให้มีแรงขึ้นมากมาย)
จะมีผลกระตุ้นให้มีการขับปัสสาวะเพิ่มขึ้น ทำให้ร่าง
กายสูญเสียน้ำเพิ่มขึ้น
|
|
|
- การขาดเกลือแร่
ปกติเกลือแร่เป็นสิ่งที่เราได้รับเป็นประจำทุกๆวัน จากอาหาร น้ำอัดลมบางยี่ห้อ น้ำผล
ไม้ ซึ่งปกติแล้วไม่เคยขาด การที่เราจะตุนเกลือแร่แบบตุนน้ำล่วงหน้านั้น เป็นเรื่องที่
เปล่าประโยชน์ เพราะว่า - เราไม่ได้ขาดมัน
- เมื่อได้เข้าไปเกินปริมาณ ไตก็จะขับมันทิ้งไปแบบไร้เยื่อใย
- เปลืองเงินโดยใช่เหตุ
- ไม่มีการสะสมเอาไว้มากมายในคนปกติ
แล้วเราจะขาดมันเมื่อไร
เราจะเริ่มสูญเสียเกลือแร่ไปกับพร้อมๆกับการเสียเหงื่อ การขับเหงื่อและการระเหยของ
เหงื่อเป็นกระบวนการสำคัญในการช่วยลดความร้อนที่เกิดขึ้นภายในร่างกาย ในวันที่
อากาศร้อนจัด หรือในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายจะเพิ่มปริมาณการขับเหงื่อมาก
ขึ้น ซึ่งเราอาจจะเสียเหงื่อได้มากกว่า 2 ลิตรภายในเวลา 1ชม. ส่วนประกอบหลักๆของ
เหงื่อ คือ น้ำ และเกลือโซเดียมคลอไรด์(NaCl) การเสียเหงื่อติดต่อกันเป็นจำนวนมาก
ส่งผลให้ร่างกายเกิดอาการขาดน้ำและเกลือโซเดียมคลอไรด์ อันเป็นที่มาของตะคริว จึง
มีความจำเป็นที่จะต้องมีการทดแทนส่วนที่เสียไป
เกลือโซเดียมมีความสำคัญอย่างมากต่อการส่งสัญญาณประสาทของเส้นประสาท รวมไป
ถึงการทำงานของระบบกล้ามเนื้อ และมีบทบาทสำคัญเกี่ยวกับศักดาไฟฟ้าระหว่างภาย
ในและภายนอกเซลล์หรือ membrane potential ซึ่งคงจะขอละรายละเอียดเอาไว้
เกลือโซเดียมในเหงื่อมีค่าความเข้มข้นประมาณ 40-50 mEq/L ( ประมาณ1ใน3 ของ
เลือด ในผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีปริมาณโซเดียมในเหงื่อลดลงไปกว่านี้ ) ซึ่งจะ
มีความเข้มข้นใกล้เคียงกับน้ำดื่มผสมเกลือแร่หลายยี่ห้อ
|
แล้วเราจะดื่มทดแทนดีไหม
ดีแน่นอนครับ เมื่อเราสูญเสียเราก็ต้องทดแทน
แล้วเราจะทดแทนเมื่อไหร่
อันนี้เป็นคำถามที่น่าตอบ ข้อมูลทางกีฬาเวชศาสตร์
แนะนำว่า ควรจะเริ่มดื่มน้ำผสมเกลือแร่เมื่อออกกำลัง
กายไปแล้ว 1 ชม. แต่ไม่ได้หมายความว่าในชั่วโมง
แรกจะห้ามดื่ม เพียงแต่ไม่ได้ประโยชน์สูงสุดเท่านั้น
ในชั่วโมงแรกนั้นน้ำเปล่าจะดีที่สุด พอเริ่มชั่วโมงที่ 2
จึงเริ่มดื่มน้ำผสมเกลือแร่สลับกับน้ำเปล่า ข้อดีของน้ำ
ผสมเกลือแร่ คือมีกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของร่าง
กาย นอกจากนี้กลูโคสและเกลือโซเดียมยังจะช่วยเพิ่ม
การดูดซึมน้ำของทางเดินอาหาร ทำให้ร่างกายได้รับ
น้ำเร็วขึ้นกว่าเดิม ส่วนจะยี่ห้อไหนเลือกกันเองแต่ไม่
แนะนำยี่ห้อที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนเพราะจะเร่งกระ
บวนการขับปัสสาวะ ทำให้เสียน้ำไปโดยไม่จำเป็น
|
|
|
- การขาดซ้อม
เรื่องขาดซ้อมหรืออ่อนซ้อมเป็นสิ่งที่หลายคนรู้จักกับมันดี แต่ถ้าจะกล่าวถึงผลดีของการ
ฝึกซ้อมเป็นประจำดูจะดีกว่านะครับ ผลของการฝึกซ้อมเป็นประจำจะส่งผลต่อ- มีความแข็งแรงขึ้น
- มีการขยายขนาด
- มีการสะสมของไกลโคลเจน และ แหล่งพลังงานอื่นๆ
- มีการสะสมน้ำ
- มีเลือดมาเลี้ยงมากขึ้น
- มีความทนทานต่อการทำงานหนักมากขึ้น
- มีความสามารถในการกำจัดของเสียได้เร็วและมากขึ้น
ระบบต่างๆหัวใจและหลอดเลือดไหลเวียนมีประสิทธิภาพขึ้น ทำให้การไหลเวียนของ
เลือดไปยังกล้ามเนื้อต่างๆเป็นไปอย่างดี เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพในการ
กำจัดของเสียออกจากกล้ามเนื้อ ปอดสามารถฟอกโลหิตได้เร็วขึ้น ทำให้ปริมาณของเสียในร่างกายถูกกำจัด
ออกไปในรูปของคาร์บอนไดออกไซด์ได้เร็วขึ้น
แล้วรู้ได้อย่างไรว่าตะคริวกำลังจะมาเยือน
ส่วนใหญ่แล้วมักจะรู้สึกถึงอาการกระตุกเบาๆของกล้ามเนื้อเตือนให้ทราบล่วงหน้าก่อน แต่ใน
บางรายอาจจะกระตุกอย่างแรงและหดเกร็งตัวกลายเป็นตะคริวโดยไม่ทันตั้งตัวเลยก็มี เรามักจะ
สังเกตได้ว่า ตะคริวมักจะมาเยือนในตอนที่กำลังออกแรงอย่างรุนแรง เช่นกระแทกบันไดเพื่อจะ
พิชิตเขา หรือเพื่อจะแซงรถที่จอดเกะกะและไม่ต้องการให้รถที่ตามมาบี้หัวได้ กล้ามเนื้อจะหด
ตัวอย่างแรง แต่ไม่ยอมคลาย
ทำตัวอย่างไรดี เมื่อตะคริวเริ่มมาเยือน
ทันทีที่รู้ตัวว่าตะคริวกำลังจะมาเยือน ให้หยุดการออกกำลังทันทีจากนั้นค่อยๆยืดกล้ามเนื้อมัด
นั้นให้คลายตัว การยืดกล้ามเนื้อนั้นห้ามกระทำอย่างรุนแรง แต่ให้ค่อยๆเพิ่มแรงทีละเล็กน้อย
อย่างต่อเนื่องจนกล้ามเนื้อเริ่มยืดและคลายตัวอย่างช้าๆ การยืดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงนอกจากจะ
ทำให้เกิดความเจ็บปวดอย่างมากแล้ว ยังอาจจะทำให้มีการอักเสบหรือฉีกขาดของกล้ามเนื้อ และ
เส้นเอ็นได้ เมื่อรู้สึกว่ากล้ามเนื้อมัดนั้นเริ่มคลายตัวให้ยังคงยืดกล้ามเนื้อมัดนั้นต่อไปอย่างน้อย
20- 30 วินาที แล้วจึงค่อยผ่อนแรงที่ยืดกล้ามเนื้อนั้นอย่างช้าๆ
|
กล้ามเนื้อที่มักจะเป็นตะคริว ได้แก่- Gastrocnemius
กล้ามเนื้อน่อง เป็นกล้ามเนื้อที่พบว่าเกิดตะคริวได้บ่อย
โดยเฉพาะพวกที่ชอบตั้งอานสูง และเขย่งปลายเท้าปั่น
จนเคยชิน การยืดกล้ามเนื้อน่องนั้น - ถ้ามีคนช่วยจะทำได้ง่ายขึ้น ให้ผู้เป็นตะคริวนั่งเหยียดขาไปข้างหน้า แล้วให้ผู้ช่วยใช้มือค่อยๆ
ดันปลายเท้าเข้ามาหาตัวผู้เป็นตะคริว กล้ามเนื้อ
น่องจะค่อยๆถูกดึงให้ยืดออก
- ถ้าอยู่คนเดียว ให้ยืนห่างจากต้นไม้หรือกำแพงประมาณ1ม. หันหน้าเข้าหาต้นไม้ ก้าวขาด้าน
ที่ปกติออกไปข้างหน้า มือท้าวต้นไม้ แล้วค่อยๆ
โน้มตัวไปด้านหน้า พร้อมๆกับย่อเข่าด้านหน้า
ลงช้าๆ เข่าด้านที่เป็นตะคริวเหยียดตรงและฝ่า
เท้าแนบกับพื้น กล้ามเนื้อน่องจะถูกดึงให้ยืดออก
|
|
|
- Quadriceps
กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า เป็นกล้ามเนื้อหลักที่ใช้
ในการเหยียดขาเพื่อถีบบันได วิธีในการยืดกล้ามเนื้อ
กลุ่มนี้ทำได้โดย- ยืนตรงใช้มือด้านที่ปกติจับต้นไม้เพื่อประคอง
ตัวเอง งอเข่าด้านที่เป็นเพื่อที่จะยกเท้าไปทาง
ด้านหลัง แล้วใช้มือด้านนั้นจับข้อเท้าไว้ ค่อยๆ
ดึงให้ส้นเท้ามาแตะกับก้น โดยพยายามให้ข้อ
สะโพกเหยียดตรง กล้ามเนื้อจะค่อยๆคลายตัว
ออกมา
|
|
|
- Hamstring
กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ถ้าไม่ได้ใช้ clipless
paddle กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ก็แทบจะไม่เกิดตะคริวเลย
กล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะใช้ในการออกแรงดึงบันได วิธียืด
กล้ามเนื้อมัดนี้ทำได้โดย- เหยียดขาข้างที่เป็นพาดกับก้อนหิน ขอนไม้
ท่อบนของจักรยาน ค่อยๆย่อขาอีกด้านลงช้าๆ
พยายามให้เข่าข้างที่เป็นเหยียดตรงตลอดเวลา
กล้ามเนื้อจะค่อยๆคลายตัวออกมา
|
|
|
การนวดจะช่วยลดอาการหดตัวเกร็งของกล้ามเนื้อได้ โดยให้ทำการนวดในแนวขวางกับแนวกล้าม
เนื้อ กรณีของกล้ามเนื้อขาให้นวดในแนวขวางกับแนวยาวของขานั่นเอง อย่านวดด้วยความรุนแรง
นอกจากจะปวดมากแล้ว ยังอาจจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อกลับมาหดเกร็งค้างได้อีก
ในกรณีที่กล้ามเนื้อมัดนั้นมีอาการปวดหรือรู้สึกร้อนกว่าบริเวณข้างเคียง ให้พักการใช้กล้ามเนื้อมัด
นั้น และปฏิบัติตัวดังนี้- ใน24ชม.แรกให้ประคบเย็นด้วยผ้าประคบน้ำแข็ง หยุดการทานวดด้วยยาทุกชนิด ทั้งนี้
เพื่อลดอาการบวมของเนื้อเยื่อต่างๆ - พอครบ24ชม. ให้เอาน้ำร้อนประคบหรือนวดด้วยยาบริเวณที่เจ็บปวด ก็จะทำให้หายได้เร็ว
- พักซัก 3 วัน จากนั้นถ้าหายแล้วก็ให้ออกกำลังกายเบาๆไปก่อน อย่าหักโหมนะครับ
|
|
|
