ถามๆตอบๆ
No One Knows Everything

  37333  


เทคนิคการหายใจสำหรับนักปั่นจักรยาน


เสือเฒ่า เทอร์โบ
Unregistered

[ 203.172.119.160 ]
01 พ.ย. 47  22:01:18 น.

เทคนิคการหายใจขณะขี่แข่งขันถือว่าเป็นหัวใจสำคัญที่จะนำไปสู่ชัยชนะในการแข่งขัน: ทำได้ดังนี้
  1. ถ้าคุณหายใจไม่ทันขณะที่ปล่อยตัวออกไปอย่างรวดเร็ว คุณต้องฝึกการหายใจเข้า - ออกทุกๆ วันก่อนออกฝึกซ้อม
มีวิธีฝึกดังนี้
....1. ฝึกหายใจเข้าทางจมูกให้เต็มปอด และ เป่าลมออกทางปากจนหมดปอด จังหวะการหายใจให้หายใจลึกๆ ( ยาว ) ช้าๆก่อนทั้งเข้า - ออก  
....2. ฝึกหายใจเข้า-ออกทั้งทางปากและจมูกพร้อมๆกัน จังหวะการหายใจเหมือนแบบที่ 1.  
....3. รวมการหายใจแบบที่ 1+2 เข้าด้วยกันแต่เน้นจังหวะการหายใจที่หนักหน่วงแรงและเร็วเหมือนแข่งขันฯประมาณ 15-20 สะโตก( เข้า - ออก ) แล้วผ่อนการหายใจยาวๆเป็นแบบที่หนึ่งหรือสองจนกว่าจะรู้สึกว่าหายเหนื่อยดีแล้วก็ให้กลับมาเริ่มฝึกหายใจแบบที่สามอีก คือหนักหน่วงแรงและเร็ว  ทำสลับกันอย่างนี้ใช้เวลาประมาณ 5 - 10 นาที แล้วก็ออกไปฝึกซ้อม  
หมายเหตุ: การฝึกแรกๆระวังหน้ามืดเป็นลม ต้องค่อยเป็นค่อยไป เมื่อร่างกายปรับตัวได้ดีแล้วคุณจะเห็นคุณค่าและประโยชน์ของการหายใจว่า " นี่คือหัวใจของความอึด " ในการปั่นเสือที่คุณชอบครับ การฝึกหายใจเป็นประจำทำให้ปอดขยายใหญ่ขึ้น พร้อมกับฝึกประสาทควบคุมการหายใจให้รับรู้วิธีการหายใจในขณะแข่งขันฯ ทำให้คุณผ่านพ้น " ภาวะอึดอัด "  ( หายใจไม่ทัน )ไปได้ ซึ่งจะเป็นผลดีในการปั่นแข่งขัน  มากกว่าคนที่ไม่เคยฝึกเทคนิคการหายใจครับ  แต่ทุกๆคนต้องหายใจเพื่อชีวิตเพียงแต่ว่าคุณหายใจได้ดีแค่ไหน ? โดยเฉพาะอากาศออกซิเจนที่คุณต้องการน่ะมากพอหรือยังครับ


ตู่
Unregistered

[ 61.90.117.103 ]
02 พ.ย. 47  11:37:49 น. # 1

ผมลองดูแล้วรู้สึกมึนๆเวียนหัว เลยอยากทราบว่าเป็น
เพราะสาเหตุอะไร แต่เวลาที่เราออกกำลังอยู่ต้องหายใจ
แรงๆ แต่กลับไม่มีอาการเวียนหัวหน้ามืด

Oody
Member


เข้าร่วม : 27 ก.ย. 45
เปิดกระทู้ : 17 ครั้ง
ให้ความเห็น : 349 ครั้ง
02 พ.ย. 47  14:05:01 น. # 2

ขอบคุณครับ  อ.เสือเฒ่า

หายใจเข้าต้องพุงป่องด้วย ใช่มั๊ยครับ

Crazzzy superlight
Unregistered

[ 202.57.174.227 ]
03 พ.ย. 47  10:57:48 น. # 3

ลองแล้ว ผลคล้าย คห.1 ครับอาจารย์  สอบถามเพิ่มครับ  เราจะใช้วิธีนี้หายใจในกรณีใดได้ครับ หรือว่า เราควรซักซ้อม เพื่อให้ร่างกายเราเกิดความคุ้นเคย แล้วเวลาลงสนาม ทุดอย่างจะเกิดขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติครับ?

เสือเฒ่า เทอร์โบ
Unregistered

[ 203.172.119.139 ]
04 พ.ย. 47  16:36:08 น. # 4

สาเหตุที่มีอาการมึนๆก็เพราะว่าร่างกายเรายังไม่เคยชินกับการหายใจเร็วแรงอย่างนี้ ถ้าค่อยๆฝึกทำบ่อยๆร่างกายจะเคยชินกับวิธีการหายใจอย่างนี้ครับ  แน่นอนเวลาหายใจเข้า ท้องเราต้องป่องออกมาครับเพราะมันเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวกับการหายใจหลายๆมัดเช่นกล้ามเนื้อหน้าท้อง,กล้ามเนื้อกระบังลม( เวลาที่เราหายใจลึกๆหน้าอกของเราจะยกขึ้น ) ด้วย )  เราจะใช้การหายใจแบบนี้เวลาเราปั่นเร็วๆครับ ( ไม่ว่าจะเป็น Interval หรือ Sprint ครับ ที่สำคัญ: เวลาหายใจออกต้องปั่น( ถีบ ) ให้ได้2-4 สะโตก พูดง่ายๆเมื่อเราออกแรงกดลูกบันไดลงเมื่อใดให้หายใจออกครับส่วนเวลาดึงลูกบันไดขึ้นให้หายใจเข้าครับ ใจเย็นๆ ให้เริ่มฝึกหายใจช้าๆก่อนแล้วค่อยๆเร่งการหายใจให้เร็วขึ้นในตอนท้ายประมาณ 5 -10 ครั้งแล้วก็ต่อด้วยการหายใจยาวๆลึกๆเป็นการผ่อนคลายจนกว่าจะหายเหนื่อยครับ  หมายเหตุ : การหายใจที่มีประสิทธิภาพจะยาว - ลึก จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับออกซิเจนมากขึ้นตามที่ร่างกายต้องการ และทำให้คุณขี่ขึ้นเขาได้ดีขึ้นอีกด้วยครับ  จำไว้ว่าเมื่อร่างกาย " พ้นภาวะหายใจไม่ทัน " ไปแล้วจังหวะการหายใจจะเปลี่ยนมาเป็นการหายใจที่ ยาวๆ  ลึกๆแทน เสมอ " ครับ โชคดีครับพี่น้องชาวเสือ......

lucifer
Grand Member


เข้าร่วม : 23 ก.ย. 45
เปิดกระทู้ : 82 ครั้ง
ให้ความเห็น : 5167 ครั้ง
05 พ.ย. 47  21:50:42 น. # 5

ขอบคุณครับ อจ. ผมเอาไว้เป็นกระทู้พิเศษนะครับ

ไลฟ์สปีด
Unregistered

[ 203.150.217.119 ]
05 พ.ย. 47  22:58:27 น. # 6

คิดถึงอาจารย์ครับ   ผมขี่ ไลฟ์สปีดอยู่นราฯ  ครับอาจารย์ คงจําได้  ไม่ได้เจออาจารย์ นานแล้ว   หลังสุดเคยโทรใคุยกัน  เชิญอาจารย์ให้มาแข่ง โก-ลก  แต่อาจารย์บอกผมว่าติดไปแข่ง เสือหมอบที่เมืองกาญจ์  
    ตอนนี้อยู่ลําบากมาก วันๆ ชีวิต ฝากไว้กับดวง  ออกไปขี่นอกบ้านไม่ได้ อันครายสุดๆ    เหตุร้ายเกิดรายวันเลยครับ

เสือเฒ่า เทอร์โบ
Unregistered

[ 203.172.119.209 ]
07 พ.ย. 47  20:34:48 น. # 7

ยินดีครับคุณหมอ

เสือเฒ่า เทอร์โบ
Unregistered

[ 203.172.119.154 ]
18 พ.ย. 47  13:12:26 น. # 8

เทคนิคการหายใจ 2.( การหายใจที่นุ่ม-ลึก )
เราเรียนรู้การหายใจมาพอสมควรแล้ว ต่อไปนี้เราจะใช้จังหวะการหายใจในการขี่แต่ละแบบดังนี้
1. การหายใจในการขี่ทางเรียบ : จะใช้การปั่นแบบ 8 สะโตก คือเมื่อหายใจออก( เร็วปานกลาง ) กดลูกบันไดให้ได้ 4  ครั้ง และเมื่อหายใจเข้า ( ช้ากว่าหายใจออกเล็กน้อย )  ให้ดึงหัวเข่าขึ้นให้ได้ 4 ครั้ง จังหวะการหายใจออกถีบ 1 2 3 4 ครั้ง หายใจเข้าดึงเข่าขึ้น 5 6 7 8  ครั้ง
2.การหายใจขณะขี่ทางขึ้นเขา :  จะใช้การปั่นแบบ 4 สะโตก คือ เมื่อหายใจออก ( เร็วขึ้น ) ให้ถีบลูกบันไดให้ได้ 2 ครั้ง และเมื่อหายใจเข้า ( ช้าปานกลาง )ให้ดึงหัวเข่าขึ้นให้ได้ 2 ครั้งเช่นกัน จังหวะการหายใจ ( 1 2 - 3 4 )
3. การหายใจขณะขึ้นเขาชัน : จะใช้การปั่นแบบ 2 สะโตก คือเมื่อหายใจออก( เร็วกว่า )ให้ถีบลูกบันไดลงหนึ่งครั้ง และดึ่งหัวเข่าขึ้นหนึ่งครั้งเมื่อหายใจเข้า( เร็วกว่า ) จังหวะการหายใจ ( 1-2 )แบบนี้จะสัมพันธ์กับการปั่นลูกบันไดตลอดเวลา
4.การหายใจขณะสปริ้นท์ : จะเป็นการปั่นลูกบันไดแบบ2 สะโตกเช่นกันแต่การหายใจจะเร็วกว่าทุกๆแบบที่กล่าวมาข้างต้น
หมายเหตุ : การหายใจที่นุ่มนวลตลอดเวลาต้องอาศัยสมาธิและการฝึกฝน ( นุ่ม-ลึก ) ทำให้ประสิทธิภาพการปั่นจักรยานดีขึ้น ถ้ารู้จักการใช้จังหวะการปั่นลูกบันไดให้สัมันธ์กับการหายใจเข้า - ออกข้างต้น

Crazzzy superlight
Unregistered

[ 202.57.168.66 ]
19 พ.ย. 47  11:38:13 น. # 9

ลองแล้ว  เริ่มดีครับอาจารย์..  เหนื่อย(หอบหายใจ) น้อยลง  แต่จัวหวะยังไม่ค่อยสม่ำเสมอครับ  เดี๋ยวขอไปลองฝึกอีกนะครับ  ขอบคุณสำหรับความรู้ที่แนะนำครับอาจารย์

ลุง ...
Unregistered

[ 203.113.71.196 ]
20 เม.ย. 48  22:58:44 น. # 10

ฝึกหายใจอีกแนวทางที่นี่ครับ..........

http://www.thairunning.com/webboard/view.php?id=11446

ชาย บางพลี
Unregistered

[ 203.118.74.14 ]
24 มิ.ย. 48  10:46:27 น. # 11

ฝึกแล้วหน้ามืดทำอย่างไงดีครับช

เสือเฒ่า เทอร์โบ
Unregistered

[ 202.28.78.15 ]
08 ก.ค. 48  12:59:10 น. # 12

แม้ว่าการหายใจเป็นธรรมชาติของมนุษย์ก็จริงแต่วิธีการหายใจของแต่ละบุคคลนั้นมีความสามารถแตกต่างกัน เนื่องมาจากการฝึกฝน/ขนาดความจุของปอด/สมรรถภาพทางกายและสมรถถภาพทางกลไก  นอกจากนี้มาจากประสบการณ์ของผู้ฝึกด้วยว่าท่านต้องรู้จักตนเองดีแค่ไหน? สิ่งต่างๆเหล่านี้ทำให้การหายใจของเรามีปัญหา  แต่เชื้อเถอะครับถ้าเราค่อยๆฝึกไปบ่อยๆ ร่างกายของเราก็จะปรับได้เอง อาการวิงเวียน หน้ามืดก็จะไม่เกิดขึ้น ผมก็เคยเป็นครับ ใจเย็นๆค่อยๆฝึกนะครับ

เอก
Unregistered

[ 222.123.100.97 ]
22 ต.ค. 49  22:31:25 น. # 13

เรียนถามคุณเสือเฒ่า  ผมได้ฝึกการหายใจแบบนี้แล้วคือ..หายใจลึกๆ
ให้สุดท้องนะ
แต่ช่วงทีหายใจลึกๆรู้สึกเจ็บทีกะบังลมคับ ตอนปั่นเสร็จจะรุ้สึกอึดอัด
หายใจเหมือนไม่ทั่วท้องเลย เจ็บตรงหน้าอกไงไม่รุ้คับ..ช่วยแนะนำ
ผมหน่อยว่าฝึกผิดหรอป่าว .......

เสือน้อย
Unregistered

[ 124.120.147.107 ]
21 ก.พ. 50  12:37:05 น. # 14

ขออนุญาตท่านเสือเฒ่า เทอร์โบ  ให้ผมได้ร่วมแจมกระทู้ด้วยนะครับ  ในส่วนตอบข้อสงสัยของหลายท่านที่ได้อ่านแล้วมีข้อสงสัย  และจะขอเพิ่มเติมรายละเอียดการฝึกหายใจด้วยกระบังลม  เพื่อให้ผู้ต้องการฝึกตามที่ท่านเสือเฒ่า เทอร์โบ  นำไปฝึกฝนต่อไป

ที่หลายท่านอ่าน..ป่านนี้คงผ่านปัญหานี้ไปแล้ว..นี่ก็เขียนเผื่อท่านอื่นที่จะได้อ่านนะครับ  

บอกว่าฝึกทำแล้วมีอาการมึนหัว
ความเห็นลำดับที่ 1
ผมลองดูแล้วรู้สึกมึนๆเวียนหัว เลยอยากทราบว่าเป็น
เพราะสาเหตุอะไร แต่เวลาที่เราออกกำลังอยู่ต้องหายใจ
แรงๆ แต่กลับไม่มีอาการเวียนหัวหน้ามืด
โดย : ตู่ [ 02 พ.ย. 47 11:37:49 น. ] [ IP:61.90.117.103 ]

ต้องปูภูมิหลังเรื่องการหายใจของเราก่อน  หลายคนเข้าใจผิดนะ  หากให้ลองปิดปากปิดจมูก  กลั้นลมหายใจซักครู่ให้พอรู้สึกอึดอัด  ที่ว่าเข้าใจผิดคือ  หากถามว่าที่อึดอัดเพราะอะไร  ส่วนใหญ่จะตอบว่าจะขาดใจตายเพราะขาดออกซิเจน   จึงต้องการหายใจเอาออกซิเจนเข้าไป

ก็ถูกเหมือนกันครับ  แต่ไม่ใช่..เอ๊ะยังไง  คือตัวที่ทำให้เรารู้สึกอึดอัดและรู้สึกว่าจะต้องหายใจ  มิฉะนั้น..ตายแน่  คือเจ้าคาร์บอนไดออกไซด์..ครับ  จำนวนคาร์บอนไดออกไซด์ในกระแสเลือดของเรา  ซึ่งจะรับรู้โดยสมองของเรา  พอจำนวนสะสมของคาร์บอนไดออกไซด์ถึงระดับนึง  สมองก็จะสั่งให้ร่างกายขับไปโดยสั่งการไปยังส่วนการหายใจ  ให้หายใจออกเอาเอาคาร์บอนไดออกไซด์ไปทิ้ง

สมองเราไม่ได้รับรู้หรอกครับ  ว่าตอนนั้นเราต้องการออกซิเจนหรือเปล่า  เราอึดอัดเพราะจำนวนของคาร์บอนไดออกไซด์มันเกินหรือถึงจุด  แล้วต้องมีการเอาไปทิ้งครับ  

ทีนี้พอหายใจออก  มันก็หายใจเข้าครับ  ร่างกายถึงรับออกซิเจนเข้าไป  ขบวนการดำรงชีวิตก็สืบต่อเป็นวงจรของการหายใจ  เอวังก็มีด้วยประการละฉะนี้

ท่อนเอวัง..ข้างต้น  ก็เพื่อเริ่มต้นตอบข้อสงสัยครับ  ว่าทำไมเมื่อลองหัดหายใจเข้าออกให้ลึกและแรง  ตามที่ท่านเสือเฒ่า เทอร์โบ  กล่าวแนะนำสำหรับท่านที่เตรียมจะเข้าเส้นสปรินท์ มันถึงมึนและเวียนหัว

เพราะสมองเราไม่คุ้นกับการเอาคาร์บอนไดออกไซด์ไปทิ้งเสียเกือบหมด  และเอาออกซิเจนเข้าไปเสียมากมาย  เหมือนๆกับว่ามันจะตกอกตกใจอะไรทำนองนั้น  ภาษาเขาว่าสมองเสียสมดุลย์ทางเคมี  

แต่ก็เป็นแค่ประเดี๋ยวประด๋าวครับ  ฝึกๆไปซักพัก  สมองมันหายตกใจ  อาการมึนงงเวียนหัว  ก็จะหายไปเอง

เกร็ดรู้ทั้งหมดข้างต้น  สมัยเล่นและอ่านตำราเกี่ยวกะการดำน้ำครับ  เลยเอามาผสมโรงตรงนี้

หลายคนที่รู้แกว  ว่ากลไกการหายใจของเราเป็นแบบนี้  ก็ไปท้าเล่นดำน้ำตัวเปล่า  แบบดำอึดทนแข่งจับเวลากัน  โดยแอบคู่แข่งหายใจออกแรงๆไล่คาร์บอนไดออกไซด์ออกให้มากให้เลือดสะอาดว่างั้นเถอะ  ก็จะกลั้นลมอยู่ใต้น้ำได้นานขึ้น  เนื่องจากระดับการสะสมของคาร์บอนไดออกไซด์มันจะยืดเวลาเนิ่นนาน  กว่าจะถึงจุดที่เราจะรู้สึกอึดอัด  ตามหลักการที่ได้เล่า

แต่เรื่องร้ายอาจจะมีตามมา  เพราะอย่างที่บอก..สมองเราไม่ได้รับรู้ว่าออกซิเจนมันจะพอหรือเปล่า  ทีนี้หากเรายืดเวลาการกลั้นลมหายใจด้วยเทคนิคที่ว่า  ถึงจุดๆนึงที่สมองเกิดขาดออกซิเจนขึ้นมาจริง  ก็จะมีอาการเป็นลมหน้ามืดอยู่ใต้น้ำนั่นแหละครับ

เพราะฉะนั้น..เรื่องที่เล่านี้เป็นเรื่องอันตรายครับ  อย่าเอาไปเล่นดำน้ำอึดกัน

อ้อ..ที่ถามต่อว่าทีออกกำลังกายแรงๆ  หายใจเข้าออกแรงๆทำไมถึงไม่มึน

ก็ธ่อ..ตอนบี้กันฟืดฟาด  หากทำได้สมองมันคงอยากให้จมูกเรามีสี่รูแทนสองรูที่เป็นอยู่  เพื่อจะได้เอาไอเสียทิ้งได้คล่องและเอาไอดีเข้าได้มากขึ้น  เราถึ้งต้องหายใจแรงแบบหอบกันแฮ่กๆ ไงครับ  

เหมือนกะรถยนต์ที่ต้องโมตีเฮดเดอร์  ซื้อหม้อกรองอากาศแบบพิเศษ..ทำนองนั้น

จะขออนุญาตต่อเรื่องการฝึกหายใจด้วยกระบังลม..วันหลังนะครับ

เสือน้อย
Unregistered

[ 124.120.152.64 ]
23 ก.พ. 50  15:13:50 น. # 15

ขอมานั่งเขียนฝึกหายใจด้วยกระบังลม  ต่อนะครับ

จริงๆ..ทุกคนต้องหายใจด้วยกระบังลมอยู่แล้วนะ  เผลอๆที่พูดไปอาจจะพูดผิด  ในที่นี้หมายถึงการหายใจแบบหายใจเข้ากล้ามเนื้อท้องทำงานแบบท้องป่องออก  หายใจออกกล้ามเนื้อท้องทำงานหดตัวเข้า..นะครับ

ก่อนอื่นต้องสร้างแรงจูงใจให้คนอ่านสนใจถึงขั้นหากได้อ่านแล้ว  สนใจเอาไปฝึกทำ

หากจะบอกว่าเด็กแรกเกิดจนโตในวัยไร้เดียงสา  ไร้เดียงสาจริงๆนะ  ด้วยวัยซัก ๗-๘ ขวบทำนองนี้  หายใจตามธรรมชาตินับตั้งแต่ตื่นจนหลับ  สังเกตได้ว่าท้องจะป่องเมื่อหายใจเข้า  และยุบเมื่อหายใจออก  หากเด็กนอนหลับเราจะสังเกตได้ชัดขึ้น  เพราะช่ง

แต่ก็แปลก..ผมก็ไม่รู้เหตุผลเหมือนกัน  ว่าเมื่อเด็กหรือแม้เราพอโตขึ้นเป็นผู้ใหญ่  กลับหายใจด้วยทรวงอก  คือเมื่อหายใจเข้าจะยกทรวงอกขึ้น  ช่องท้องจะแฟบ  และเมื่อหายใจออก..ทรวงอกจะยุบตัวลง  ดูเหมือนท้องจะป่องออกมานิดๆ

แต่พอนอนหลับสนิท  กลับหายใจเหมือนเด็กทารก  หรือเด็กไร้เดียงสาอีกครั้ง

กลายเป็นจุดใช้สังเกตว่าใครหลับหรือทำแกล้งหลับ  หากเห็นอาการหายใจเข้า  ท้องเป็นป่องออก  หายใจออกท้องแฟบ  ก็แปลว่าหลับสนิท  และมันเป็นเช่นนั้นเอง  ไม่เชื่อลองสังเกตคนที่นอนด้วยเถอะ

ทีนี้คำถาม  เมื่อธรรมชาติการหายใจที่ถูกเป็นเช่นยามหลับ  แล้วทำไมเราไม่พลิกกลับ  กลับมาหายใจอย่างถูกต้องละตอนที่เรามีสติ

ผมเจอคำถามนี้เมื่อเกือบ ๓๐ ปีที่แล้ว  ตอนไปได้หนังสือที่พระภิกษุพระยานรรัตนราชมานิต  หรือที่ทั่วไปเรียกท่านว่า..ท่านเจ้าคุณนร..เขียน  รู้สึกจะชื่อหนังสือวิทยาศาสตร์การหายใจแบบโยคี  ฉบับที่ผมได้มาเป็นการพิมพ์จากต้นฉบับลายมือท่าน  และที่ผมหายไปสองวัน..ก็เที่ยวค้นหนังสือเล่มนี้  เพื่อจะเอามาอ้างอิง  แต่ก็ยังไม่เจอ  ก็ขอด้นสดไปก่อน

ท่านก็กล่าวนำ  ให้เราฉุกใจคิดถึงการหายใจตามธรรมชาติของคนเรา  เป็นดังที่ผมกล่าวข้างต้น

ส่วนตัวผม..ตอนนั้นก็หัดที่จะทำสมาธิแบบจับลมหายใจอยู่พอดี  แบบหาหนังสือมาอ่านเอง  กำลังมีปัญหาจับลมหายใจไม่เป็น  ทั้งหนังสือที่บอกวิธีทำสมาธิโดยใช้ลมหายใจเป็นเครื่องมือฉบับที่ผมได้อ่าน  ก็ไม่ได้พูดเรื่องนี้โดยละเอียด  ก็เรียกว่าผมคลำกันอยู่นาน

เพราะการหายใจด้วยทรวงอก  ที่ผมทำอยู่ก่อนโน้น  จังหวะมันสั้นนิดเดียว  แถมควบคุมก็ไม่ใคร่ได้  ตำราทำสมาธิบอกให้ดึงลมไปถึงสะดือเราก็ไม่เข้าใจ  เพราะหายใจด้วยทรวงอก มันก็รู้สึกจุกหรือลมเต็มอยู่แถวลิ้นปี่

และก็เผอิญอีก..แวะเข้ามาดูกระทู้ชิ้นนี้ของท่านเสือเฒ่า เทอร์โบ  พูดถึงเทคนิคการหายใจเพื่อเอาไปใช้ประโยชน์การแข่งจักรยาน

และคิดว่าคนที่ได้อ่านกระทู้นี้  คงอยากจะฝึก..อย่างน้อยจะได้เปรียบคนอื่นอยู่บ้าง  แบบเราได้รู้ของดีในขณะที่คู่แข่งอาจจะไม่รู้  แต่จริงๆของดีๆควรช่วยกันเผยแพร่นะ  เช่นเรื่องแบบนี้  รับรองว่าของดีจริง

ก็เลยคิดจะเขียนเทคนิคการหายใจแบบเพิ่มรายละเอียดให้มากขึ้น  เผื่อคนอยากฝึกจะได้ไม่ต้องคลำอยู่นานเหมือนผม

การหายใจแบบโยคี  ที่ท่านว่าแบ่งออกเป็น ๓ ระดับครับ

ระดับที่หนึ่ง  หายใจเอาลมหายใจออกให้หมดปอดโดยทำท้องให้แฟบ  แบบสะดือหดลึกลงไปจนติดกระดูกสันหลัง..อันนี้คงเป็นอุบายเปรียบให้นึกนะครับ  ส่วนผมนึกถึงคนเล่นแอคคอเดี้ยน..หีบเพลงชัก..พอคนเล่นกดบีบหีบเพลงให้หดสั้น  มันจะไล่ลมออก  

พอทำท้องแฟบดังกล่าวแล้ว  ก็ค่อยๆดึงหน้าท้องให้ป่อง  ลมหายใจจะวิ่งเข้าปอดเป็นการหายใจเข้า..นึกถึงคนเล่นแอคคอเดี้ยน  คนเล่นเขายืดหีบลม..มันก็จะดูดลมเข้าไป


ระดับที่สอง  พอหายใจเข้าจนท้องป่องสุดแล้ว  ก็เริ่มยกทรวงอก  ลมหายใจก็จะเข้าปอดต่อไปได้อีก  ขั้นนี้ท้องจะเริ่มยุบ  และทรวงอกจะเริ่มยกขึ้น

ระดับที่สาม  สูดลมหายใจเข้าปอดต่อไปอีก  ถึงขั้นนี้แล้วทรวงอกจะขยายกว้างสุด  ส่วนท้องกลับแฟบลงจนสะดือยุบติดกระดูกสันหลังอีกครั้ง

เป็นการหายใจเข้าครบ ๓ ระดับ

การผ่อนลมหายใจออก  จะเป็นแบบสวนทางกับที่กล่าวแล้วข้างต้นครับ

นั่นละครับเป็นการสรุปทั้งหมด

การทำดังกล่าวข้างต้น  สำหรับผมถือว่าเป็นการบริหารปอด  ที่จะทำทุกเช้าๆละ ๒๐ รอบ  ทำใหม่ๆก็มึนหัวเหมือนกันครับ  ด้วยเหตุผลที่อธิบายได้ดังที่เล่าให้ฟังแล้ว

แต่ส่วนที่ฝึกจนกลายเป็นชินไปแล้ว  คือการฝึกหายใจระดับที่หนึ่ง  หายใจเข้าท้องป่อง  หายใจออกท้องแฟบ  จนทุกอิริยาบทเป็นการหายใจด้วยวิธีนี้

ฝึกใหม่ๆ  นี่ไม่ว่าจะขับรถนั่งติดไฟแดง  นั่งสบายในออฟฟิศ  หรือนั่งยามว่างตอนไหน  แม้กระทั่งตอนจะนอน  ก็จะเอามือแตะสะดือ  มีสติกับการหายใจ  ให้รู้ว่าหายใจเข้า  มือต้องสัมผัสกับท้องให้รู้ว่าท้องป่องออก  

หายใจออกให้รู้  เพราะมือแตะอยู่กับท้อง  ก็รู้ว่ามือยุบไปกับท้อง

ไม่เอามือแตะ  ไม่ค่อยรู้ครับ  ฝึกๆบางทีมัน..งง..ไปเอง  ว่าป่องหรือไม่ป่องหว่า  เข้าหรือออก  หว่า..  จึงต้องเอามือแตะให้รู้ครับ

ก็เป็นเดือนครับกว่าจะชิน

ท่านผู้หญิงอ่านตรงนี้  แล้วอาจจะอุทานว่า  ชั้นไม่ทำหรอก..น่าเกลียดตาย  อุตส่าห์ลดพุงให้แฟบ  หนอยยังจะมาบอกให้หายใจให้ป่อง  น่าเกลียดตาย..

ทำเถอะ..หัดทำไป  ของดี  ใหม่ๆอาจจะต้องฝึกถึงขั้นให้ป่องก่อน  เพื่อให้คุ้น  พอคุ้นแล้วมันกระเพื่อมแค่นิดหน่อยเองละครับ  และก็ไม่อึดอัดด้วย

คนที่ทำจนชินแล้ว  จะสังเกตได้เองว่า  การหายใจในอิริยาบทปรกติ หน้าอกจะไม่กระเพื่อมแล้ว  แต่จะกระเพื่อมตรงช่องท้องแทนนิดหน่อย    

นึกไม่ออก  ลองนั่งดูการหายใจของสัตว์เลี้ยงทั่วไปเถอะครับ หมู หมา แมว  มันหายใจแบบช่องท้องกระเพื่อมกันทั้งนั้นละครับ ..อ๊ะ..ไม่ได้ว่าให้เอาอย่างพวกนั้นนา  แต่ธรรมชาติการหายใจจริงๆมันเป็นอย่างนั้น

แต่..ผมก็ยังไม่รู้อยู่ดีละว่า  แล้วทำไมเราถึงเปลี่ยนไปหายใจด้วยทรวงอกไปได้   เมื่อเราโตขึ้นอย่างที่เปรย

หวังใจว่าจะพอเป็นประโยชน์ได้บ้างครับ

เสือแก่
Member


เข้าร่วม : 06 พ.ย. 48
เปิดกระทู้ : 3 ครั้ง
ให้ความเห็น : 260 ครั้ง
23 ก.พ. 50  15:49:09 น. # 16

แฮ่ๆๆ พี่เสือน้อย ขอแจมด้วยนะ
  ปกติ กล้ามเนื้อที่เกาะระหว่างกระดูกซี่โครง ข้างละ12 ซี่ 2 ข้างก็24มัด  เวลาหายใจด้วยช่องอก ก็พวกกล้ามเนื้อที่เกาะกับซี่โครงนี้แหละที่ช่วยกันหด คลายตัวให้ซี่โครงบานกับหุบ เพื่อ ขยายช่องปอด ก็เพราะมันต้องใช้กล้ามเนื้อหลายๆมัดนี่เองครับ มันทำให้ ร่างกายต้องเสียพลังงานส่วนหนึ่งให้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ ยิ่งถ้าเราเหนื่อยๆมากๆ ถึงขนาดหอบ ยิ่งหายใจได้สั้นๆ ปริมาณลมที่เข้าปอดก็ยิ่งน้อยลง แถมต้องหดคลายตัว เร็วขึ้นๆ ก็ยิ่งเปลืองพลังงานมากขึ้น
    เทียบกับการหายใจด้วยท้อง เพียงกล้ามเนื้อท้องมัดเดียว ทำให้ท้องโป่งปู้ดเดียว ง่ายๆก็ง่าย ลองทำดูซิครับ ง่ายจริง ทำท้องป่องน่ะ ใช้พลังงานนิดเดียว และที่สำคัญเค้าพบว่า มันสามารถดูดลมเข้าช่องปอด ได้มากกว่าการหายใจโดยกล้ามเนื้อซี่โครงอย่างเดียว เกือบ2 เท่าแน่ะ  
    
    คนรุ่นเก่าๆ แบบที่พี่เสือน้อยว่ามานี่ เก่งจริงนะครับ
   เวลานั่งสมาธิ กำหนดลมเข้าออกโดยใช้กล้ามเนื้อท้อง แบบที่ว่านี่ นอกจากจะทำใหเสมาธินิ่งแล้ว ยังใช้พลังงานน้อยที่สุด นั่งได้นานที่สุดยังไงครับ
    นักร้องเสียงดีๆมีพลังเสียงมากๆ ล้วนแล้วแต่ต้องฝึกการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อท้องทั้งนั้นแหละ พวกนี้เวลาหายใจเข้าออกแทบจะไม่ได้ยินเสียงหายใจแฮกๆเล็ดลอดเข้าไมล์ ไม่เหมือนนักร้องรุ่นใหม่ๆที่แหกปากร้องเพลง พอหมดลมในปอดแล้ว ต้องแถมเสียงหายใจเฮือกๆเป็นจังหวะให้กรรมการหักคะแนนบานเลย พวกนี้ถ้าไปแข่งร้องเพลงกับรุ่นเก๋าๆนี่ ตกรอบหม้ด

lucifer
Grand Member


เข้าร่วม : 23 ก.ย. 45
เปิดกระทู้ : 82 ครั้ง
ให้ความเห็น : 5167 ครั้ง
24 ก.พ. 50  16:00:41 น. # 17

เรื่องหายใจเข้าแล้วท้องป่องนี่  ผมเองก็พยายามทำอยู่ตลอดครับ แต่บางทีก็เผลอใช้ระบบเดิมอยู่เหมือนกัน

อุปกรณ์ที่จำเป็นในการปั่นจักรยานที่ขาดไม่ได้คือ HRM มันจะบอกให้เราทราบได้ทันทีครับว่าการหายใจด้วยกระบังลมเพียงอย่างเดียว มันมีผลช่วยลด HRได้ราว 5 beats/นาทีเลยทีเดียวครับ   ปั่นๆไปเนี่ย เผลอๆตัวหัวใจเต้นเร็วขึ้นไปไม่รู้ตัว  พอตั้งสติได้ แค่กำหนดจังหวะการหายใจอย่าเดียว สามารถลดHRลงได้โดยไม่รู้ตัว  ที่กำลังเริ่มๆจะเหนื่อยก็พาลหายเหนื่อยเอาซะง่ายๆ

วันหยุด
Unregistered

[ 222.123.62.47 ]
20 ธ.ค. 50  09:46:40 น. # 18

สงสัยคับข้อ 2

....2. ​ฝึกหายใจ​เข้า​-​ออก​ทั้ง​ทางปาก​และ​จมูกพร้อมๆ​กัน​ ​

คนเราจะหายใจเ้ข้าพร้อมกันทั้ง 2 ทางนี้ทำยังไงคับ
+ +" ถ้าเข้าทางปากจมูกมันก็ปิด
        เข้าทางจมูกปากก็ปิด

เสือน้อย ล็อคอิน
Senior Member


เข้าร่วม : 27 มี.ค. 50
เปิดกระทู้ : 12 ครั้ง
ให้ความเห็น : 619 ครั้ง
20 ธ.ค. 50  11:12:16 น. # 19

ตอบคุณ"วันหยุด" ในส่วนที่ถาม...

คนเราจะหายใจเ้ข้าพร้อมกันทั้ง 2 ทางนี้ทำยังไงคับ
+ +" ถ้าเข้าทางปากจมูกมันก็ปิด
        เข้าทางจมูกปากก็ปิด

ผมไม่แน่ใจนะครับ...ธรรมชาติของช่องอากาศทางปากและจมูก มันถูกกำหนดให้เปิดอย่างหนึ่งแล้วต้องปิดอย่างหนึ่ง...เพื่อเป็นการป้องกัน

เช่นเมื่อกินข้าว...ช่วงจะกลืนเข้าลงคอ  ธรรมชาติมันจะปิดช่องลมในลำคอกันอาหารหลุดเข้าช่องลม

แต่บางทีเราก็ยังเผลอๆคิดถึงเรื่องอื่นอยู่  เผลอหัวเราผิดจังหวะในขณะกลืนอาหาร  เผลอจะคุย  ไม่เผลอแต่เกิดจามกลั้นไม่อยู่  ก็เป็นเหตุให้สำลักข้าวหลุดเข้าไปในช่องลม

เหตุที่มันเปิดอย่างหนึ่งแล้วต้องปิดอย่างหนึ่ง  ผมเดาเอาว่าธรรมชาติเขาจัดการมาให้

แต่คำถามว่าฝึกได้ไหมที่จะเปิดทั้งสองช่องพร้อมกัน  ในการฝึกหายใจ

ตอบสั้นๆคำเดียว...ทำได้ครับ

ตอบไปแล้วก็ขอมีเกร็ดแถมนิดหนึ่ง...ได้จากการสังเกตฝึกพรรคพวกว่ายน้ำนะครับ

ธรรมชาติทุกคน...คุ้นแต่เกิดหายใจด้วยจมูก  ทีนี้พอมาหัดว่ายน้ำก็ต้องเริ่มต้นที่จะหัดใช้ปากหายใจเลิกใช้จมูก  ใหม่ๆนี่กล้ามเนื้อชุดควบคุมจมูกให้มันปิดนี่มันไม่ค่อยจะยอมปิดหรอกครับมันคอยแต่จะเปิดให้เราหายใจทางจมูกอยู่นั่นแหละ  ทั้งๆที่คนว่ายน้ำหัดใหม่ๆพยายามจะอ้าปาก  แต่มันก็สักแต่อ้าปากแต่ลมไม่ค่อยจะเขาทางปากหรอกครับ  กลไกกายเปิดช่องลมมันยังไม่คุ้น

พวกหัดว่ายน้ำกันใหม่ๆถึงมีปัญหาหัดว่ายน้ำแล้วจะรู้สึกแสบจมูกบางทีเจ็บโพรงไซนัส  เพราะการหายใจทางจมูกมักจะเอาน้ำที่ขังในช่องจมูกเข้าไปด้วย  มันก็จะเจ็บแสบโพรงอากาศช่องระหว่างคิ้ว  แบบปวดจี๊ดขึ้นสมองเลย

หัดกันใหม่ๆ...ก็จะต้องบอกให้นักหัดว่ายน้ำเพิ่มจังหวะการหัดหายใจ  โดยเพิ่มขั้นตอนสั่งน้ำมูกทิ้ง ก่อนหายใจเข้า ...เพื่อเป็นการไล่น้ำออกให้หมดก่อนหายใจเข้า

ให้ทำพร้อมกับหัดหายใจเข้าทางปาก  แต่ใหม่ๆ...ย้ำอีกที...ลมมักจะเข้าทางช่องจมูกครับจนกว่าจะชำนาญแล้วนะแหละ  จมูกถึงจะปิดสนิท...ลมเข้าทางปาก ๑๐๐ %

เข้าประเด็นที่คุณ วันหยุด ถามอีกนิดหนึ่ง  ตรงที่มันเป็นความจริงที่ว่าจู่ๆเราจะเลิกใช้จมูกหายใจแล้วหันมาใช้ปากอย่างเดียวมันก็ยากแล้วครับ ดังยกตัวอย่างคนหัดว่ายน้ำ  (ไม่นับรวมวิธีเอามือช่วยปิดจมูกแล้วอ้าปากนะ  เอาเฉพาะวิธีให้กล้ามเนื้อข้างในมันปิดของมันเอง)

นี่ยังจะให้มาหัดใช้ทั้งสองอย่างให้อากาศมันเข้าพร้อมกันทั้งสองช่อง  มันก็ยากละครับ  

สรุป...ต้องหัดครับ

เสื้อสุ้ม
Unregistered

[ 124.121.23.50 ]
30 ธ.ค. 50  13:08:25 น. # 20

ขอบคุณครับ

ผู้พันบางพลี
Unregistered

[ 210.86.209.65 ]
13 ก.ย. 51  15:19:26 น. # 21

เป้นความคิดที่ดีครับ

สันติ
Unregistered

[ 115.67.241.74 ]
30 ธ.ค. 51  10:22:56 น. # 22

ผมก็พอทราบมาบ้าง เนื่องจากอ่านหนังสือธรรมะบ่อย  ไม่ได้ทำจริงจัง แต่ก็ทำได้เท่าที่นึกออกไม่นึกว่า พี่ๆน้าๆเสือ ทั้งหลายจะมีหลักเกณฑ์ เป็นเรื่องเป็นราว ซึงก็ต้องขอขอบคุณด้วย ที่เล่าให้ฟัง และจะนำไปใช้  
ป.ล.เคยบ้าหายใจด้วยพุงอยู่ช่วงหนึ่ง ปรากฏว่าถ่ายท้องทั้งวันนะครับถามผู้รู้ท่านว่า ระบบภายในทำงานดีเกินไป กินอะไรก็ถ่ายทั้งวัน (ถ่ายทีี่่ว่าไม่เหมืออาการท้องเสียนะครับมีเวลาเตือนว่าพี่เค้าจะมาแล้วนะ)

นรกอะดิ
Unregistered

[ 115.67.30.57 ]
05 เม.ย. 52  20:43:49 น. # 23

ขอบใจจ้า.

taab007
New Member


เข้าร่วม : 30 เม.ย. 52
เปิดกระทู้ : 0 ครั้ง
ให้ความเห็น : 12 ครั้ง
30 เม.ย. 52  22:48:24 น. # 24



555555555555555555555555555555
Unregistered

[ 124.121.60.216 ]
03 พ.ค. 52  15:30:35 น. # 25

555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555466666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666665555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555597702202056151384164518469879845785456645789789565555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555598888123.16761...56364634.4842311.135486510..12264120000000005614451023256666602.....00000000256496522654454455.3.3333668..4221000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000055555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555550444444444444444563333366666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555

siamman18
New Member


เข้าร่วม : 15 ส.ค. 52
เปิดกระทู้ : 1 ครั้ง
ให้ความเห็น : 30 ครั้ง
01 ก.ย. 52  19:20:52 น. # 26

ผมเคยฝึกว่ายน้ำมา วิธีผ่อนความเหนื่อย ก็แบบที่อาจารย์ลู ว่าละครับ
ว่ายมาเกาะขอบสระ แล้วหายใจทางปาก เข้่า
พอดำน้ำ ก็ออกทางปาก ฟู่  
ทำสลับอย่างงี้ประมาณ 10 ที หายเหนื่อยเลย

ด.ช.ศภณัฐ
Unregistered

[ 125.26.46.175 ]
06 ต.ค. 52  11:30:39 น. # 27

จักรยานรุ่น marawuti ถ้าจะซื้อมาใช้จะดีไหมนะ แนะนำผมหน่อยสิ

หนุ่ม นาข้าว
Unregistered

[ 118.172.66.188 ]
17 ต.ค. 52  11:24:05 น. # 28

ทำแล้วเวียนหัวจัง

ดีแล้วทีหลังอยากเมาจะได้ไม่เปลีองเหล้า

เด็กศูนย์ฝึก๛
Unregistered

[ 118.175.12.67 ]
02 พ.ย. 52  15:05:59 น. # 29

ที่ อ่ า น ม า ย า ว ม า ก เ ล ย ค รั บ ผ ม ข อ เ เ บ บ สั้ น ๆ น ะ ค รั บ

โ อ ก า ศ จ ะ ม า อ่ า ใ ห ม่ ค รั บ  O_.o

PinG
Unregistered

[ 125.26.134.73 ]
23 พ.ย. 52  22:50:33 น. # 30

การทำแบบนี้

จะไม่ทำให้หัวใจของเรา

เต้นเร็วกว่าปกติหรอคร้าบ

?? - -

เสือโจเชียงใหม่
Unregistered

[ 119.31.15.66 ]
14 มี.ค. 53  13:49:32 น. # 31

อย่าหายใจต่ำกว่าการเต้นแรงของหัวใจเวลาปั่นนะครับ
เหงื่อยังไม่ออกหัวใจสูบฉีดไม่ทันสุดท้ายหัวใจวายครับ

สมเกียรติ เหล่าชัย
Unregistered

[ 202.44.210.34 ]
09 พ.ค. 53  07:48:17 น. # 32

ขอบคุณครับทดลองทำดูแล้วหน้ามืดคล้ายจะเป็นลมอีกอย่างคอแห้งต้องจิบน้ำบ่อยๆ.

เสือเฒ่า เทอร์โบ
Unregistered

[ 113.53.231.178 ]
05 ต.ค. 53  13:02:36 น. # 33

หายใจเป็น(ช้า-เร็ว) ขึ้นอยู่ที่ความหนักของการใช้แรง

phit
New Member


เข้าร่วม : 13 ม.ค. 52
เปิดกระทู้ : 1 ครั้ง
ให้ความเห็น : 25 ครั้ง
05 ก.ย. 54  14:56:48 น. # 35

ผมมีเครื่องวัด %SvO2-Pluse Meter ชนิดจับที่ปลายนิ้วมือ ใครพอจะทราบบ้างว่ามันมีประโยชน์อะไรสำหรับเราชาวจักรยานบ้าง ก็ขอความรู้หน่อย

เสือเฒ่า เทอร์โบ
Unregistered

[ 113.53.231.188 ]
27 ธ.ค. 54  09:25:33 น. # 36

ก่อนอื่นต้องขอสวัสดีปีใหม่ 2555 กับเพื่อนนักปั่นจักรยานทุกท่าน
นานแล้ว "เสือเฒ่า  เทอร์โบ" ไม่ได้เข้ามาแจมด้วย เรื่องการหายใจขณะปั่นจักรยานเป็นศาสตร์และศิลป์ ที่นักปั่นขาแรงทั้งหลายมักจะประสบกับตนเองเสมอๆ โดยเฉพาะในการแข่งขันซึ่งต้องอาศัย "ประสบการณ์ สมาธิ ความหนัก ความนาน และความบ่อยของการแข่งขันขณะนั้นเป็นตัวชี้วัด" ประสิทธิภาพของการหายใจ สิ่งหนึ่งที่ผมค้นพบก็คือ "การหายใจเข้าทั้งทางปากและจมูกพร้อมๆกัน จะได้ปริมาณอากาศออกซิเจนที่มากกว่าปกติ" นักปั่นมือโปรทั้งหลายจะใช้วิธีการนี้กันทุกคน เช่นการแข่งขันใน "ตูร์ เดอร์ ฟร๊องค์"

ทุ้ย หนองละลอก
Unregistered

[ 125.25.255.237 ]
04 ม.ค. 55  20:47:21 น. # 37

กำลังทดลองฝึกวันแรก รู้สึกได้เลยว่าเหนื่อยน้อยลง ปั่นได้ไกลและเร็วขึ้น ขอบคุณมาก จะรายงานผลให้ทราบเป็นระยะๆครับ
อพท.